ЗОЖ: основы правильного питания, профилактика и лечение ожирения

Ожирение – излишнее накопление жира выше физиологических норм в подкожной клетчатке и во внутренних органах. Различают две формы ожирения: экзогенное и эндогенное ожирение. Экзогенное ожирение является следствием излишнего питания и ограниченной физической деятельностью.

Эндогенное ожирение обусловлено нарушением функций желез внутренней секреции (щитовидной железы, передней доли гипофиза, коры надпочечников, половых желез, поджелудочной железы) или регуляции жирового обмена в центральной нервной системе.

Индекс массы тела (ИМТ) – простое отношение веса к росту, часто используется для классификации ожирения и избыточного веса. Индекс рассчитывается как отношение веса тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2).

ИМТ является наиболее удобной мерой оценки уровня ожирения и избыточного веса у населения, поскольку он одинаков для обоих полов и для всех возрастных категорий взрослых.

Если ИМТ больше 25, имеется избыточная масса тела.

В зависимости от превышения средних показателей веса различают три степени ожирения (с учетом роста, пола и возраста): до 30 % — I степень, от 30 до 50 % — II степень, свыше 50 % — III степень. Ожирение существенно нарушает деятельность организма и способствует развитию сопутствующих заболеваний (атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и т.д.)

В комплексном лечении больных с ожирением главным образом сочетаются рациональный режим двигательной активности с применением лечебной физической культуры и диетотерапия (ограничение общей калорийности пищи и нормы жиров и углеводов, уменьшение потребления жидкости и соли).

Лечебное действие физических упражнений при ожирении основано на значительном увеличении энергозатрат, нормализации всех видов обмена, повышении адаптации к нагрузкам и общей работоспособности больного.

Что может привести к избыточной массе тела?

Многие люди ошибочно считают, что лишние килограммы могут появиться только от переедания и потребления вредной пищи. В действительности факторов, которые способствую появлению ожирения, намного больше.

ВАЖНО. Если у человека избыточная масса тела, то прежде чем садиться на диету и предпринимать другие действия по борьбе с жиром, нужно выяснить точную причину его появления. Важно исключить все проблемы медицинского характера. Если у человека проблемы со здоровьем, которые способствуют набору веса, то обычные методы борьбы с ожирением не только будут бесполезны, но могут и навредить.

1. Пищевые привычки и некачественные продукты. Это одна из главных проблем появления избыточного веса. Перекусы на ходу, фастфуд, полуфабрикаты, продукты питания низкого качества, содержащие много добавок и консервантов. Кроме качества продуктов, огромное значение имеет количество их потребления. Мало кто считает съеденные калории, что совершенно зря. Потребление калорий сверх необходимой нормы приводит к отложению жировых клеток.
2. Низкая физическая активность. Если человек большую часть дня проводит в сидячем положении, а из физических нагрузок только дорога на работу и обратно, то организму этого будет недостаточно для поддержания хорошей формы. Необходимо включать в режим дня дополнительные занятия, прогулки, физические упражнения, если нет никаких противопоказаний.
3. Пагубные привычки, особенно злоупотребление алкоголем. Алкогольная продукция всегда высококалорийная и вызывает повышенный аппетит, что в совокупности приводит к потреблению большого количества лишних и пустых калорий.
4. Психологическое состояние человека, стрессовые ситуации, недосып. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, не выделяет достаточно времени на отдых, это может привести к набору лишнего веса.
5. Заболевания, способствующие набору избыточных килограммов. Сахарный диабет, эндокринные нарушения, изменение гормонального фона, проблемы с щитовидной железой т. д.
6. Недостаточное потребление жидкости или замена воды на газированные напитки, кофе и т. д. Человек в среднем должен выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Пренебрежение правилом приводит к нарушению водного баланса в организме и мешает снижению массы тела.
7. Генетическая предрасположенность к набору лишних килограммов. Данный фактор встречается довольно редко, примерно у 4 % от общего числа людей с избыточной массой тела.

СПРАВКА. Чтобы предупредить развитие ожирения или избавиться от уже появившихся лишних килограммов, необходимо придерживаться всего нескольких правил. Для человека они должны стать привычками, так как краткосрочное выполнение профилактических мер не приведет к хорошему результату и тем более его закреплению.

МенюРКДЦ

1. Что такое избыточная масса тела?

Избыточная масса тела – это накопление в организме жировой ткани из-за расстройства равновесия энергетического обмена организма.

2. Доступные формулы для определения избыточной массы тела

I. Для определения нормальной массы тела можно использовать самую простую формулу:

Для мужчин: масса тела = (рост в см) – 100

Для женщин: масса тела = (рост в см) – 105

II. Индекс массы тела Кетле = масса тела/рост2 (кг/м2)

Индекс Кетле при нормальной массе тела колеблется в пределах от 18,5 до 25.

Классификация избыточной массы тела по индексу Кетле:

25 — 29 – избыточная масса тела;

30 — 39 – ожирение;

40 и более – резко выраженное ожирение.

III. Абдоминальный тип ожирения, определяется по отношению окружности талии (ОТ) к окружности бедер (ОБ).

Показатель свыше 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин указывает на абдоминальный и наиболее опасный тип ожирения.

3. Влияние избыточной массы тела на сердечно-сосудистую систему

Многочисленные исследования в мире доказывают влияние абдоминального типа ожирения на развитие таких сердечно-сосудистых заболеваний, как ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, приводит к стойкому повышению артериального давления. Особенно опасно постепенное бессимптомное повышение холестерина крови в результате избыточного накопления жиров в организме. Из-за скопления холестериновых бляшек в просветах сосудов, кровоток нарушается, а при полной закупорке может произойти внезапный инфаркт миокарда или мозговой инсульт.

Практические советы для человека, желающего привести в норму избыточную массу тела

1. Необходимо резкое ограничение потребления легкоусвояемых углеводов, сахаров (сахар в виде варенья, джема, меда; сахар, содержащийся в компотах, сладких глазированных напитках, конфетах) до 30 грамм в сутки (6 кусочков или чайных ложечек) и менее.

2. Ограничение крахмалсодержащих продуктов: хлеба, изделий и блюд из круп, картофеля. Нужно иметь в виду, что белый хлеб более калорийный, чем черный.

3. Достаточное (до 250-300 грамм в сумме в сутки) потребление белковых продуктов: мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов.

4. Потребление большого количества овощей (кроме картофеля) и несладких фруктов (до 1 кг в сутки суммарно и более).

5. Ограничение потребления жира животного и растительного происхождения.

6. Ограничение потребления поваренной соли с целью нормализации водно-солевого обмена.

7. Ограничение потребления острых закусок, соусов, пряностей, возбуждающих аппетит.

8. Дробное и частое употребление пищи – до 5-6 раз в день, но в небольших количествах.

9. Необходимо тратить больше времени для ведения активного образа жизни в ежедневном распорядке дня и поддерживать эту привычку на протяжении многих лет (ходьба пешком, плавание, лыжные прогулки, танцы и др.).

10. О допустимых именно для вас физических нагрузках лучше проконсультироваться с врачом. Необходимо следить, чтобы во время физических нагрузок не было одышки, боли, дискомфорта в области сердца. Ставьте перед собой реальные цели по снижению массы тела, оптимальным считается снижение массы тела на 0,5 — 1,0 кг в месяц.

Профилактика избыточного веса, что необходимо для поддержания фигуры?

Всемирная организация здравоохранения выявила главный критерий, который определяет, есть ли у человека лишняя масса тела. Выявить уровень отклонения можно самостоятельно, достаточно воспользоваться одной формулой.

ВАЖНО. Получить коэффициент, который является основным показателем, можно с помощью простого расчета. Нужно массу тела человека в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Оценить результат можно по следующим параметрам:

• менее 16 – небольшая нехватка массы тела;
• 16–19 – недостаток веса;
• 19–25 – идеальная масса тела;
• более 25 – избыточный вес;
• более 30 – ожирение.

В первую очередь человеку необходимо отказаться от привычки переедать. Идеальным вариантом считается 5–6-разовое питание небольшими порциями. В течение дня должно быть 3 полноценного приема пищи и 2 или 3 легких перекуса. Все приемы пищи должны быть в одно и то же время, для этого необходимо составить оптимальный режим всего дня. Допускаются отклонения от времени на 30 минут.

ВАЖНО. Человек не должен испытывать голод, тем более длительное время. Между приемами пищи должно проходить 3–4 часа. Последнее – максимальный перерыв. Данный способ питания при условии ограниченного объема порций позволяет организму преобразовывать все потребляемые калории в энергию.

Нужно считать потребляемые калории, чтобы в течение дня в организм попадало необходимое количество белков, жиров и углеводов. При похудении человеку требуется в среднем 1 200–1 400 ккал, а чтобы поддержать вес на нужной отметке, можно употреблять 2 200–2 500 ккал. Белков должно быть 30 %, на долю углеводов приходится 50 %, а жиров – 20 %.

Блюда стоит готовить на пару, запекать или тушить. От жарки надо отказаться, а также от вредных и слишком жирных продуктов. Не стоит употреблять:

• майонез и другие соусы из магазинов;
• копчености и колбасные изделия;
• выпечка, хлеб и другие мучные изделия;
• спиртное;
• сладости и сахар;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• подсолнечное масло;
• газировки, покупные пакетированные соки и другие сладкие напитки.

Не стоит жестко ограничивать себя, все продукты из данного списка можно заменить полезными. Масло лучше использовать оливковое, соусы можно делать самостоятельно на основе нежирной сметаны, а из сладкого разрешено есть мед или черный шоколад в небольших количествах. Вместо сладостей лучше выбрать фрукты, но не любые, например виноград содержит большое количество калорий и фруктозы. А грейпфрут, наоборот, способствует расщеплению жиров в организме.

Для профилактики избыточного веса и укрепления здоровья регулярные физические нагрузки просто необходимы человеку. Если в связи со спецификой работы в течение дня нет возможности больше двигаться, то стоит выделить другое время на занятия спортом.

СПРАВКА. Отличным вариантом считается посещение бассейна. Можно стараться больше ходить пешком или начать бегать. Обязательно стоит делать зарядку. Идеальным вариантом будет обращение к специалисту, который сможет разработать индивидуальную программу с учетом всех особенностей человека и его пожеланий.

Потребление жидкости для организма человека необходимо. Кофе, чай и другие напитки не заменят воду, поэтому нужно выработать привычку пить в день около 2 литров воды. Черный чай лучше заменить зеленым, а от кофе стоит отказаться. Не рекомендуется пить сразу после приема пищи, лучше подождать хотя бы 1 час.

Чтобы исключить все заболевания, которые могут влиять на вес человека, необходимо пройти медицинский осмотр. Делать это нужно регулярно, 1 раз в 6 месяцев, в крайнем случае 1 раз в год. Если человек не знает о своем заболевании, то все усилия и диеты могут нанести еще больший вред. К своему здоровью нужно относиться ответственно и не заниматься самолечением.

ВАЖНО. Обязательно нужно высыпаться, для этого должен быть четкий распорядок дня, чтобы на сон отводилось достаточно времени. Взрослому человеку обычно хватает 8 часов, чтобы организм отдохнул и восстановил силы. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Переедание может быть связано со стрессом, одиночеством, отсутствием работы. Есть множество проблем, которые человек может «заедать». Необходимо контролировать количество съеденной пищи, а также подобрать увлечение, которое будет расслаблять. Если проблема переедания кроется во внутреннем состоянии человека, то полезно будет обратиться к психологу. Специалист подскажет варианты решения ситуации.

Профилактика и лечение ожирение

Важно понимать, что профилактика и лечение ожирение крайне необходима детям и подросткам. Безусловно, взрослый человек также не может оставить такую проблему, как ожирение, однако дети не всегда понимают, насколько важным является поддержание нормального веса для здоровья человека. Специалисты клиники Rehab Family помогают справиться с психологическими проблемами, которые становятся барьером на пути к идеальной фигуре.

Многие родители считают, что дети избавятся от лишнего веса тогда, когда вырастут. Однако это заблуждение. Школьники и подростки с избыточным весом ежедневно сталкиваются с подшучиваниями и издевательствами одноклассников, не могут бегать, играть в активные игры, в связи с чем появляются серьезные психические расстройства. В большинстве случаев, детское ожирение перерастает во взрослое и человек оставляет избыточный вес на всю жизнь. Однако бывают и другие случаи, когда подростки начинают стремительно худеть и зарабатывают анорексию.

Профилактика ожирения

После перечисления причин появления ожирения можно легко сделать выводы о его профилактике: