Как правильно разминаться перед тренировкой

Очень многие люди относятся к разминке несколько халатно, говоря откровенно, они вообще к ней не относятся. Еще часть людей в качестве разминки используют простой бег. Зачастую, люди просто боятся потратить драгоценное время, хотя при этом бОльшую часть времени во время тренировки проводят за разговорами с товарищами. По поводу того, какой должна быть тренировка написано множество статей, и мнения везде разные. Поэтому я не буду предлагать свой вариант разминки как единственно верный, но постараюсь объяснить что да почему. Посему, те, кто знает, как и зачем разминаться – можете просто закрыть статью.

Разминка необходима для разогрева организма, подготовки его к последующей тяжелой работе. Большинство людей в качестве разминки используют беговую дорожку. И ладно бы это был бег, а то ведь простая ходьба, которая, на мой взгляд, совсем не успевает разогреть тело. Да и нужен ли этот бег вообще в принципе? Да, у такой разминки есть множество плюсов, но ведь, по большому счету, такая кардио разминка просто гоняет кровь по организму, разогревая все тело. А если вас дальше ждет силовая тренировка, то… как думаете, что вашему организму необходимо больше, погонять кровь по организму, или подготовить все суставы, которые подвержены различным травмам при силовых тренировках?

Еще часть людей в качестве разминки используют растяжку. Статическая растяжка мышц отрицательно сказывается на силовых показателях. Кроме того, растягивать не прогретые мышцы – занятие весьма травмоопасное. Растяжку лучше всего использовать после тренировки, в качестве заминки. Мышцы уже горячие, хорошо поработали, тем самым вы улучшаете кровоток в них, гибкость и эластичность мышц и сухожилий, успокаиваете организм так сказать.

Профессионалы всегда сами знают о своих «слабых» местах, поэтому им лучше знать, чему уделить внимание при разминке своего тела. Для всех остальных, хочется посоветовать несколько другой путь.

Наиболее часто у людей возникают проблемы с плечами, поясницей и коленями. Поэтому всегда рекомендую уделять внимание именно этим местам.

Итак, прежде всего, необходимо выполнить вращательные движения руками, постепенно увеличивая амплитуду, как показано на рисунке. Буквально по 20 вращений в ту и другую стороны.

Вот теперь, вы размяли ваши суставчики, вы разогнали кровь по организму, и готовы к дальнейшей силовой тренировке. Уверяю, эффект от такой разминки будет куда лучше, чем от обычного бега. На всё про всё у вас уйдет минут 5-10, не больше, если только не вздумаете отдыхать между упражнениями на разминке.

Раньше у меня постоянно вылетали плечи на различных жимах, постоянно плечевой сустав ныл и хрустел. Как только я стал так разминаться – никакого дискомфорта в плечах, кроме того, т.к. подобная разминка у меня перед каждой тренировкой, плечи значительно округлились.

Не пренебрегайте разминкой! Хороших вам тренировок!

3.7K постов 12.8K подписчиков

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Автор, можно вопрос не по теме поста? А именно про время занятий.

Ситуация следующая - я принадлежу категории "офисный планктон":), работа 5/7, с 8-ми до 5-ти. Так получилось, что время для занятий дома у меня самое подходящее - это с утра перед работой, где-то с 6-ти до 7-ми утра. Вечером заниматься не могу, очень часто что-то мешает, задерживаюсь на работе, какие-то домашние дела и т.д. В результате занятия не становятся не регулярными и сходят на нет. Иногда могу чуть больше времени днем уделить на выходных.

Вы не могли бы дать рекомендации по поводу занятий в такое время суток и для организма, который только проснулся?

Да, я читала о том что заниматься нужно "не раньше, чем через 2 часа после пробуждения и не позже, чем за 2-3 часа до сна". Не знаю, насколько эта информация обоснована, но она в любом случае не выполнима в моих условиях - работу никто не отменял, жрать кому-то нужно готовить и т.д.

В наличии дома орбитрек, сейчас по утрам встаю и с начинаю потихоньку крутить педали минут 25-30, потом простейшая зарядка. У меня нет цели сильно похудеть или накачаться, просто хочу поддерживать себя в форме.

Извините, если вопрос не по адресу:)

Первые две картинки для разминки норм, а вот остальные так себе.

А пост про зарядку утром планируется в будущем?)

Автор. А будет пост про спортивное питание(протеины, гейнеры и тд)? Очень интересна эта тема.

Глаза у нее выше, если что.

Оффтоп: Автор, как вы относитесь к так называемому "чередованию упражнений"? Первое упражнение базовое(жим например, пирамидка до 3 рабочих), второе на другую группу мышц(бицепс), а потом опять на грудь и т.д. С недавних пор начал так тренироваться, пока ощущения непривычные, но немного подросли рабочие веса во 2-3-ем упражнении, что радует.

Раньше делали полную разминку, вначале как на уроках физкультуры, а потом 100500 упражнений на все мышцы пресса (так посоветовал наш знакомый качок), позже я на это дело забил и просто стал разминать суставы после 5минутной пробежки (так уже советовал тренер). При этом я не понимаю - нафига мне разминать ноги, если у меня например день груди/рук.

ага, винстрольчик или еще чего пользуешь)

заметны следы от характерных прыщей.

и да,давайте по сто раз писать об одном и том же

Упёртые ребята

Боец ММА Лоренцо Хант и его уникальная программа тренировок:

Мотивация решает

Мы регулярно тренируемся с дочерьми, а сыном специально не занимаюсь - считаю его слишком мелким для обязаловки (ему на данный момент еще нет трёх лет). Но если он проявляет интерес, то бросаю всё и поддерживаю его начинания.

На днях во время тренировки он занял место и долго не хотел освобождать коврик, не пускал на него девочек - слушал все мои советы и старался перепрыгнуть скакалку.

На видео попали несколько попыток и первый его прыжок. Конечно до уверенного выполнения ещё далеко, но начало уже положено.

Выкладываю видео в качестве примера для тех, кто думает, в каком возрасте можно начинать учить детей физическим упражнениям, в том числе прыжкам через скакалку.

Думаю, что развитие играет важную роль. Но и пример, который перед глазами видит ребёнок не менее важен для формирования внутренней мотивации.

А для тех, кто хорошо прыгает предлагаю попробовать сделать небольшую комбинацию под названием "вокруг света". В ролике я со старшей дочерью показываю 6 уровней сложности её выполнения.

Прошу прощения за качество картинки. Мы ещё не сделали ремонт в нашем новом зале, но тренировки идут пока в таких условиях.

Защита от прохода

"Кого тут охудеть бесплатно?" Часть последняя

Привет всем, кто худеет,охудевает или просто лежит в направлении этой мечты, хочется добавить немного позитива в ленту. Уже 4 года подряд периодически беру пикабушников с лишним весом на БЕСПЛАТНЫЕ от слова совсем персональные тренировки и контроль питания. В ленте очень много интересных историй и результатов вам для мотивации.Скорее всего в последний раз, ибо прошлые 3 проекта закончились ничем, люди ходили пару недель и пропадали. Надоело расстраиваться и надеюсь следующий проект даст мне новый источник вдохновения) В конце поста озвучу условия, а пока поделюсь новыми историями. Девушка Таня, никогда не занималась, не обращала внимания на еду, весила 86 кг и чувствовала себя прекрасно (нет)).

Как это обычно бывает внезапный май намекнул, что лето уже вот оно, а снова ходить в балахонах не хочется, она села на диету и занялась йогой. Через полгода она весила 66 кг, но предательский вес остановился. Так мы и познакомились) Тренировки, разбор питания, переезд Тани. Нет предела совершенству, продолжили онлайн тренировки) Вчера Таня прислала мне фото на сравнение.

50 кг, Карл! Худеть мы, естественно , уже не будем, на новом этапе меняется и питание и тренировки с целью 55-56 кг, надеюсь ещё похвалимся результатом)

Если вы думаете, что худеть и заниматься дорого и у вас не выйдет, вот вам ещё мотивирующая история) Полгода назад за консультацией ко мне обратился Алексей. Разобрали с ним ключевые моменты по еде) недавно прилетает письмо

Конечно я запросила фоток)) вот они

Футболки "до" и "после")) Напоминаю, что свои рекомендации по питанию я отправлю каждому кто захочет абсолютно бесплатно, проконсультирую, дам совет) Такие примеры работы над собой, как у Алексея мне нравятся гораздо больше, так как поражает дисциплина и самоконтроль) В ленте также много результатов людей, получивших лишь рекомендации и советы. Так что мотивируйтесь и дерзайте, лето близко) Традиционно (но возможно в последний раз) ищу человека на бесплатные тренировки.Важно: СПб, моя студия на границе Калининского и Красногвардейского районов.Вес 85+, для меня важно изменить не столько визуальную форму человека, а повысить качество жизни и улучшить здоровье, поэтому "мне 2 кг скинуть и норм" - не катит)Возможность тренироваться утром-днем, или быть не против работать в паре.Тренировки 2-3 раза в неделю, одну возможно проводить онлайн.Желание измениться, быть готовым на призыв в постах, возможность сделать фото до-после и опубликовать (без лица, без обнаженки))) Срок 2 месяца, то есть до лета, можно таки ещё успеть) контакты инст trainer_snorki (для продвинутых))) вк snorkijr ( для консерваторов))) Всем добра, здоровья и удачи. Обняла каждого.

Сердечный секрет ветерана. Как в 97 лет остаться молодым

Федор Горюнов родился 25 февраля 1925 года в Старой Майне Ульяновской области. В 17 лет ушел в армию, прошел всю Великую Отечественную войну. Сейчас Федор Иванович – старший лейтенант в отставке. Хотя слово «отставка» сложно применить к 97-летнему офицеру. Подтянутый, бодрый, с острым умом и желанием познавать новое - позавидовать такому оптимизму и жизнелюбию могут и молодые. Летчик, ветеран, герой, да просто красивый мужчина рассказал корреспонденту ulpravda.ru, как сохранить здоровье и благополучие.

Занимайтесь, люди, спортом

Профессиональным спортом Горюнов никогда не занимался, но движения и активности в жизни хватало. До школы, в которой он учился, нужно было добираться 8 километров. В теплую погоду шел пешком, зимой - на лыжах.

Каждый день ветерана Великой Отечественной войны начинается с зарядки. Движение – жизнь, подтверждает Федор Иванович. И полноценное питание. Творог и йогурт – на завтрак, борщ – на обед. Причем готовит 97-летний мужчина сам.

Но без ограничений не обходится. Следит за питанием тщательно, излишеств в виде соленой рыбы, например, Горюнов себе не позволяет.

Зрение летчика

На полке стоит листочек с буквами - для проверки зрения. Ветеран часто издалека смотрит и сравнивает: ухудшилось его зрение или нет. Пока тревогу бить рано: телевизор смотрит без очков, их попросту нет.

А еще Федор Иванович - заядлый путешественник. Он объездил, кажется, уже все точки Черного и Средиземного морей. Еще с молодости отдыхал на курортах, в санаториях и на южных пляжах. Раньше – с любимой женой. А после смерти супруги с 2012 года стал летать в Турцию, там ему особенно нравится. Говорит, хорошо расслабляется там и укрепляет здоровье.

«В каких я только отелях не побывал. Последний раз летал в Конаклы, мне сказали, что это поселок. Но какой же это поселок, это настоящий Париж, там все очень красиво, все блестит, сверкает. Кормят там очень хорошо, жаль только, икры нет (улыбается). Дочь моя говорит, мне, мол, папа, съезди ты уже куда-нибудь в другое место, например в Египет, в Тунис. А я не хочу, уж очень полюбилась мне Турция, здесь я чувствую себя великолепно. Море там, как парное молоко, просто сказка. Плаваю один до буйков, это придает мне энергии и сил. В этом году постараюсь снова туда поехать», - делится впечатлениями и планами ветеран Великой Отечественной войны.

Гаджеты – не только друзья молодежи

Когда мы пришли в гости к Федору Ивановичу, он шустро включил на ноутбуке фильм о себе, стал показывать со смартфона фотографии. Современные гаджеты для 97-летнего мужчины (пенсионером его называть никак язык не поворачивается) – простой удобный и понятный инструмент.

Но гаджеты и телевизор - второстепенное, надо в любом возрасте быть активным в реальной жизни, уже серьезным тоном добавляет ветеран:

Секреты долголетия

«У меня не было такой цели - дожить до стольких лет. Все мои друзья умерли, на фронте многие парни погибли, с кем я учился, с кем работал, тоже уже ушли из жизни. Остался я один, как волк, мне, конечно, бывает грустно, погулять не с кем. Но ко мне приходит в гости раз в неделю помощница, с детьми созваниваемся каждый день, они тоже уже далеко немолодые. Думаю, самое главное, почему я так долго живу – это мое сердце, которое меня никогда не подводило. Спасибо маме, которая родила меня с таким здоровьем, это все благодаря ей».

- Берегите сердце. За ним нужно всегда следить, регулярно проверять, обследовать. Это основа всех основ.

- Следите за питанием. Сейчас молодежь любит фастфуд, а ведь он вреден для организма. Лучше съешьте домашнюю еду, она полезнее.

- Избегайте стрессовых ситуаций. Есть такие люди, которые постоянно нервничают, так быть не должно. Вокруг нас столько прекрасного, обращайте внимание на это, а не на плохое.

- Занимайтесь спортом. Если будет стоять выбор между завтраком и спортом, я выберу второе.

- Зарядку можно делать даже легкую, постепенно увеличивая нагрузку, если появится желание.

Неважно, плохое у вас настроение или хорошее, занимайтесь спортом всегда, ведь движение – это жизнь. Советую много плавать – это великое дело. За все время, сколько я живу, еще не было такого, чтобы я, находясь рядом с водоемами, не поплавал.

- Путешествуйте. Открывать для себя новые возможности и места, наслаждаться жизнью нужно здесь и сейчас.

Сильная мотивация победи свою лень!

Винченцо Пациенца(Профессиональный боксер) В 1991 году попал в аварию. Винни выжил, но у него была сломана шея. Врачи говорили, что о боксе придётся забыть навсегда. Во время реабилитации Пациенца, втайне от врачей, посещал тренажёрный зал.

Винни сделал невозможное: спустя год после аварии он вернулся на ринг, в декабре 1992 года, и победил будущего чемпиона мира - Луиса Сантану. История триумфального возвращения Пазманского дьявола облетела весь мир. На основе этих событий, в 2016 году, под руководством известного режиссёра - Мартина Скорсезе был снят фильм - спортивная драма: "Пазманский дьявол".

Количество боёв 60

Количество побед 50

Побед нокаутом 30

Упражнение, чтобы не болел седалищный нерв

Бойцы тайского бокса "высекают" не хуже дзюдоистов

Упражнения на равновесие

Баланс - это то, чем я начал заниматься не так давно, но чувствую, что у этого направления есть большой потенциал. Месяц назад я купил баланс борд и кое-что освоил за это время. В этом видео показываю несколько упражнений для тех, кто умеет просто стоять.

Очень даже круто

МФР с мячом. Лечим травмы ног и колен

Недавно публиковал видео как делать миофасциальный релиз с роллом. Но т.к. возможность посещать фитнес-клуб есть не у всех, а хороший ролл достаточно дорогой, то записал ещё вот такое видео, где показываю как можно делать мфр с помощью теннисного мяча. Он дешёвый и компактный.

Благодаря МФР я смог вернуть вторую молодость суставам, хотя полтора года назад очень сильно травмировал колено.

Супергеройское приземление

Не мог долго освоить этот элемент. Казалось бы, что ничего сложного - обычное заднее сальто. Но на самом деле , добавляешь какой-то нюанс - и элемент получается совсем иным. Элементарно - делаешь мах руками снизу, а не сверху - и уже начинаешь тупить. А когда думаешь, как там ноги иначе поставить - сразу теряешься и как мешок с картошкой втыкаешься башкой в пол. Этот элемент я задумал выполнить ещё на Чемпионате России по бодибилдингу в октябре, где выступал в категории Фитнес. Но там я его запорол. И вот только сейчас начало уверенно получаться.

Как быстро сесть на поперечный шпагат с нуля в домашних условиях

Всем привет друзья! Три месяца у меня ушло на то, что бы сесть на поперечный шпагат с нуля. В этом видео я поделюсь своим опытом и наблюдениями, которые помогут вам быстро сесть на поперечный шпагат, в домашних условиях. Я так же покажу упражнения для шпагата, которые я выполнял во время растяжки. Все они подходят для новичков. Тянитесь аккуратно друзья, что бы не получить травмы! Всем удачи!

Горк сильнай, но хитрай :))

Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт

Не совсем подходит для новичков.

Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.

Когда я только начал работать тренером в фитнес клубе, я много интересовался у более опытных коллег, касательно выступлений по бодибилдингу. И все как один сказали мне - что без фармакологии невозможно сделать хоть какую-то приличную форму. Тогда я решил, что раз говорят, что невозможно - я должен сделать это. Путём проб и ошибок, спустя 3 года я впервые попробовал выйти на сцену в соревнованиях по бодибилдингу. Я не выглядел лучше всех. Не был больше всех или суше всех. Но однозначно, сделал неплохую форму. Без каких-либо гормонов, бустеров тестостерона, гормона роста и даже с минимумом спортивного питания.

Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.

Важное замечание - я не тестировал эту программу на других людях. Поэтому не знаю как она будет работать. Каждый человек индивидуален, и нуждается в особом подходе. Я на такой программе смог прогрессировать и сделать неплохую форму.

Первое что нужно знать - это тренировочные принципы:

1) Самое важное - все мышцы мы прорабатываем один раз в период за 10-14 дней(даже можно за 16), а не как это принято у всех за 7 дней.

2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!

3) В начале тренировки повторы в каждом подходе 8-12. К концу тренировки постепенно увеличиваем, и в самом конце - жёсткий пампинг, чтобы наполнить мышцы кровью(многоповторка).

4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.

5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.

6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.

7) Стараться делать тренировку более короткой - 40-60 минут. А не растягивать на 1,5-2 часа, как некоторые любят делать.

Это основное. Дальше - сам вариант программы. Это не каноничный вариант. Самое важное - соблюдать принципы.

Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.

Понедельник: Плечи - передняя и средняя дельта. Махи в стороны, жимы вверх, тяга до груди и т.д.

Вторник: Спина. Тяги - снизу, сверху, спереди(кроме становой и мёртвой).

Среда: Грудные - различные жимы и сведения.

Четверг: Верх спины - задняя дельта, трапеция - верх, низ и середина. Отведения плеча назад, шраги, обратные шраги.

Пятница: Руки - бицепс трицепс. Различные сгибания и разгибания локтя.

Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.

Вторник: Ноги - задняя сторона бедра(сгибания колен в тренажёрах), камбаловидная мышцы голени(подъёмы на носки в тренажёре сидя), в конце тренировки мёртвая тяга.

Среда: Ноги - передняя сторона бедра - приседания, жимы ногами, разгибание колена. Икры - подъёмы на носки стоя.

Четверг: Ягодица - выпады, разведение ног в тренажёре, приводящие мышцы - сведение ног в тренажёре.

Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.

Как видим - здесь я использую цикл 14 дней. Просто потому, что так мне удобно совмещать с работой. Я пробовал цикл 10 и 12. Пробовал делать по две тренировки в день. Этот вариант только пример - и не является окончательным.

Для меня в приоритете плечи, которые, как я считаю, самые важные в построении фигуры - так как дают крутой силуэт. Поэтому я ставлю плечи в самое начало - потому что в начале цикла- у меня больше всего сил. Соответственно, я смогу сделать больший объём и лучше проработать плечи. Дальше спина - потому что спина дают ширину. Грудь у меня не в приоритете, поэтому стоит третьей. Руки вообще в конце, потому что в работе над базовыми движениями руки тоже работают. И если мы утомим руки в начале недели - то потом, при работе над большими мышцами - сделаем меньше объём. Может показаться, что тренировки столько дней подряд приведут к переутомлению, но нет. Каждую тренировку делается большой объём на какую-то конкретную мышцу, но маленькая нагрузка на тело в целом. Мы не объединяем, например - грудь, плечи, трицепс. Как делают многие.

К тому же, пережив эти пять дней - мы дадим большую нагрузку на эти мышцы только через полторы недели. За это время тело успевает хорошо восстановиться и отдохнуть.

Не стоит слепо копировать программу. Её нужно подстроить под себя. Если для вас в приоритете грудь - делайте её вначале, а не плечи как я.

Так же я не расписываю детально все упражнения. Потому что это тоже индивидуально. Если вам нравится больше жим штанги - делайте жим штанги. Мне больше нравится жим гантелей, и так я больше чувствую грудные мышцы.

Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.

Ну и не стоит забывать - что набор мышечной массы - это не только тренировки. Это в первую очередь питание, сон, отдых.

Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.

Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.

Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.

Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.