Грудные мышцы - тренировка для простых смертных.
Всем привет. В серии моих постов я часто говорю о мышечном дисбалансе, который встречается сплошь и рядом. Сегодня разберу следующее ослабленное звено в цепи - грудные мышцы.
Если ты издалека напоминаешь креветку,и за глаза тебя зовут "этот сутулый из соседнего кабинета", если ты счастливая обладательница груди третьего и больше размера, если ты здоровяк, который стесняется своего роста и ходишь пригнувшись, если ты жалуешься на боли между лопаток и в области плеча, если дядя доктор писал тебе в карте "кифоз", если твои лопатки торчат за спиной как два крыла горгульи, высока вероятность,что твои грудные мышцы укорочены.
Если смотреть на человека сбоку, то его лодыжка, коленный, тазобедренный,локтевой и плечевой суставы, а также мочка уха, должны находиться на одной линии. Это ужасно грубый метод определения отклонений,но для примера вполне сгодится. Если плечи подаются вперед, мышцы спины растягиваются,а грудные укорачиваются и спазмируются, плечевые суставы страдают от неправильной нагрузки, полноценный вдох грудью затруднен (простое объяснение без копания в дебрях биомеханики-остеопатии-мануалки-анатомии).
Что делать? Сначала растягивать,а потом укреплять грудную!
Простые способы растяжки грудных нам продемонстрирует мужчина на картинке ниже
Зафиксировали согнутую в локте на 90 градусов руку на жесткой поверхности. Медленно подаем корпус вперед и вбок, вдох - на выдохе тянемся. осторожно! не делать до кровавых слез и треска мышечных волокон!
можно и на прямых руках, как девочка на картинке ниже. но без фанатизма, осторожнее с плечевыми суставами.
растяжки выполняются плавно, мягко, на выдохе, без боли. для начала сделайте 5-7 раз.
Теперь,когда грудные растянуты, поговорим о способах их укрепления.
Соревнующиеся бодибилдеры и считающие себя таковыми, 18-летние фитнес-тренеры с двадцатилетним стажем,диванные критики, кочки, те, кто уже -дцать лет тренируется с жылезом и все про него знает - покиньте помещение.
Если Ваш опыт в тренировках невелик, если Вы планируете заниматься дома, если Вы в начале пути,то вот что стоит знать про грудные:
большая грудная - большая поверхностная мышцы, волокна которой расходятся веером. малая грудная - глубокая треугольная мышцы под ней.
Большая грудная состоит из трех порций: ключичной,грудинной и реберной (по местам крепления). Упражнения для грудной мышцы так или иначе задействуют все части, но акцент можно смещать с помощью разных упражнений.
Классические отжимания от пола включают в работу грудинную часть в большей степени.
Отжимания с ногами на возвышении (голова ниже ног) помогают задействовать верхнюю порцию грудной - ключичную. Тот же фокус работает и с жимом на наклонной скамье - меняя угол ее наклона, меняете нагрузку на разные порции грудной.
Отжимания на брусьях/отжимания с ногами ниже головы, включают реберную часть.
Как отжиматься правильно?
не старайтесь расставить локти пошире,не грузите плечевой сустав.
не провисайте попой вниз и не задирайте ее вверх! сохраняйте корпус ровным.
не падайте вниз как подстреленный!опускайте вес тела плавно,контролируйте движение. выполняйте жим так же медленно и плавно.
девочки могут начать с отжиманий с колен или от поверхности стола/тумбочки/подоконника,чтобы облегчить себе задачу. не задерживайтесь на простом варианте, стремитесь поскорее перейти к нормальным людским отжиманиям.
Отжимания - упражнение, которое можно бесконечно разнообразить с помощью полета фантазии и подручных средств. Отжимаемся, подняв одну ногу вверх - вжух, и кор работает с большей нагрузкой. Отжимаемся, уменьшив площадь опоры (кулаки-пальцы вместо ладоней)- вжух, и нагрузка на запястье и предплечье увеличилась. Отжимаемся от пола узким хватом - вжух,и трицепс отлично проработался. при наличии босу-платформы или гимнастических петель можно придумать еще массу вариантов, как дополнительно проработать мышцы.
Если к вашим услугам целая тренажерка, то помимо отжиманий можно проработать грудные с помощью:
- жима штанги лежа
- отжиманий на брусьях - это база
- разведение рук в тренажере
-армейский жим - это изолированные
Если говорить о начинающих,я бы советовала начать не с жима штанги лежа,а хотя бы первое время с жима гантелей лежа. Жим гантелей менее травмоопасен (их в любой момент можно бросить в стороны, если стало слишком тяжело,а со штангой такое не прокатит), дает навык стабилизации плечевого сустава и позволяет сформировать верный динамический стереотип движения жима. После жима гантелей вам будет в разы проще сделать жим штанги с безупречной техникой.
перед жимом тщательно разминайтесь (плечи,локти,запястья!), адекватно оценивайте свои возможности в плане рабочих весов (никто не посмотрит на вас с презрением,если вы работаете с маленьким,по вашему мнению весом, всем насрать,я гарантирую это), следите за техникой.
Лучше сделать три повторения с безупречной техникой,чем шесть рывками,хрипя, сопя и болтая штангой в разные стороны.
Помните о том,что хорошо развитые грудные без хорошо развитых мышц спины отдельно не существуют.
Всем доброго дня и крепких сись.
Не все так просто с этими грудными мышцами, я Вам скажу. Все зависит от строения ключицы - "широкая" она или "узкая" (более подробно описал все HMR с дочи. Из его ответов на форуме сделал подборку http://dropmefiles.com/MiUlh )
- широкая ключица - тебе можно делать любые упражнения в полной амплитуде для груди, будь то жим штанги лежа, отжимания широким хватом и прочее - ты будешь расти от всего.
- узкая ключица - забудь про штангу и налегай на гантели, но опять же, с особой техникой и небольшой амплитудой (убрираешь полное растяжение и полное сокращение, оставляешь как бы середину - где мышца всегда под напряжением).
У меня лично узкая ключица, и когда я жал штангу, то никак не мог "попасть" в грудь, лишь забивалась передняя дельта. А ведь говорят, е6ашь базу и все будет. А нет, ни фига. И как только попробовал делать жимы-разводки гантелей с техникой для узкой ключицы, и о чудо, я начал чувствовать грудь при упражнении. Полностью исключить плечи не получилось, но акцент сместился на грудные, чему я несказанно рад. В общем, никаких методег от Югия, просто попробуйте. Как определить тип ключицы - так же описано на доче в теме "Сведение лопаток при жиме лежа". Но если нет времени и желания перелопачивать форум, то выше я добавил ссылку на pdf-файл. Делал для себя.
я тащусь от ваших постов. )
а есть видео где качаете грудные мышцы.друг попросил.он бодибилдер.ему для тренировок надо.Но он стесняется сам просить
Чумной доктор в посте про медицину хорошее начало)
Я конечно понимаю, что никогда больше не буду читать этот пост, но ради ссылочек на видео таки сохраню )))
Тетя доктор, а что вы скажите о гире? Польза/вред? Полезности/гадости?
тут нужно видео Арни
@Freyasoul, можешь сделать пост о том,как избавиться от "пивного животика" ?
Как дрыщу ростом 167 см и весом в 49 кг набрать вес?
Почему осанка это грудные, а не широчайшая? Или я не правильно понял ваше вступление про сутулость?
в марте 2013 выбил плечо жимом гантелями лежа. Самое обидное, что вес был рабочий, килограмм 20 на тот момент, то есть тот сет на 12 раз служил в качестве разогрева. Вот начинаю дожимать 12-й, левое плечо выбивает, гантеля падает на грудь, потом на пол, я на секунду от выброса адреналина теряю сознаю, падаю на пол, вправляю сустав самостоятельно и в тихом ахере, весь в холодном поту пытаюсь понять что это было. Размялся как только мог до этого, ничего не предвещало и вот те на. на следующий день гипс на 3 недели. С тех пор свободными весами не работаю. Жим штанги только в смите. НЕ могу и все. моральный блок какой-то. Лег вчера на скамью ради интереса, взял гантели и не смог поднять. Силы есть, достаточно, а вот страх опять выбить плечо и стать на 3 недели недееспособным сковывает.
Самое интересное, что спусят пару минут после вывиха. я подошел к тренеру и мол спросил какие будут указания в данной ситуации, на что он попросил поднять левую руку, и после того как я поднял заверил, что все заебца, иди тренируйся дальше :-))
Не обязательно отжиматься плавно, как описано, ударники наоборот максимально быстро рвут тело вверх и потом так же с усилием быстро опускаются, грудные ничуть не хуже получаются
Скажите, пожалуйста, какие упражнения лучше способствуют росту мышц в районе чуть выше солнечного сплетения (где ребра сходятся). А то пустота там :)
@Freyasoul при кифозе нужно растягивать pec major/minor? Можно объяснить зачем его тренировать после этого?
При подтягивание руки выпрямлять?
Тема сисек не раскрыта
ну все, теперь точно раскачаюсь!
жди, Олимпия, я скоро!
Добрый день, такой вопрос - как найти специалиста спортивного врача? Имею ввиду знающего, который скажет - сюда не ходи, туда ходи и вообще у тебя кифоз, делай так. Какие критерии или повезёт\не повезёт? А то занимаюсь, но некоторые мышцы не растут и вообще кривизна есть в позвоночнике.
Пуловер это изолированное упражнение на грудные мышцы. Интересненько. Напомните, функция груди какая. Кроме того, для новичков, как раз жим штанги менее травпоопасен, ибо гантели очень бьют по слабеньким дельтам. Не задумывались, почему штангу с определенным весом мы можем пожать, а если разделить пополам на 2 гантели, то их не пожмем. гантели хороши в плане растяжки. И, пожалуй, не соглашусь про наклоны отжиманий, как и скамеек. Ни у одного начинающего атлета не будет акцента на верх или низ груди, будет работать либо вся грудь, либо забирать передняя дельта. А в остальном, все хорошо, плюсик
Лучшее для сисек - жим лежа под углом в 30 градусов + разводка гантелей(или сведение рук в раме).
Лучшее для плеч - армейский жим для передних дельт и тяга гантелей для задних и средних.
Лучшее для ног - присед.
Лучшее для спины - подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока.
Лучшее для спины - скручивания
все качать сиськи!
А размер груди как связан с мышцами? о.О
Футболки до и после похудения на 180 кг
ПРО ФИТНЕС И ПРО ПОХУДЕНИЕ. ЧЕСТНО!
Порой читая посты тренеров, я невольно начинаю улыбаться. Так как самый популярный запрос в интернете - это похудение, то можно увидеть сотни мнений фитнес-экспертов, фитнес-гуру по этому поводу. Одни напишут, что кардио не приведёт вас к должному результату, другие что приведёт. Третьи расхваливаются ВИИТ тренировки, четвёртые - силовые, пятые - CrossFit. И так до бесконечности.
Но самое главное, помогает именно то, что преподаёт этот самый тренер.
"Вот видите, какой я красавчик" - говорят они - "и ты таким будешь". Но упускают важный момент, им нравится тот стиль тренировок, в котором они тренируются, и в большинстве благодаря этому сам тренер достиг результата. И возможно - это основополагающий компонент хорошей физической формы.
Попробуйте себя заставить делать то что вам не нравиться и посмотрите на сколько вас хватит. Да, действительно, лучшими упражнениями для потери веса являются базовые жимы и тяги.
Имея 10-летний опыт тренерской деятельности я прекрасно знаю, что 99% людей, приходящих в зал для похудения имеют проблемы со здоровьем.
Гипертония, скалиоз, протрузии и т.д. и т.п. Прибавьте сюда атрофированные сидячей работой мышцы кора и вот вам готовый рецепт получения травмы или растяжения на фоне занятий в тренажером зале.
Так же как и к тренировкам, и к питанию, надо подходить так, чтобы вы могли сохранить свои пищевые привычки и физическую активность в долгосрочной перспективе. Что для этого надо?
1. Сформировать цель.
Это самое главное. От этого зависит все. Если ваша цель пробежать марафон - то надо идти к тренеру по бегу, а не к тренеру по тяжёлой атлетике. Если ваша цель выдать максимальный вес на штанге - то идите к тренеру по пауэрлифтингу, а не к тренеру по бегу.
Довольно банально, но порой люди делают не правильный выбор. Если ваша цель быть здоровым, не иметь лишнего веса, повысить уровень качества жизни, скинуть вес - то вариативность уже выше. Можно выбрать ту физическую активность, которая вам по душе.
Тренируя много лет, я увидел большое разнообразие людских вкусов. Кто-то кайфовал от круговых тренировок, кто-то от классического сплита грудь/ноги/спина, кто-то от беговых тренировок. И неизменно человек приходит к результату не смотря на вид тренировок. Можно скинуть 15-20 килограмм таская по залу штангу, прыгая на скакалке или бегая кроссы.
2. Постоянство
Если вы правильно определились с первым пунктом - то со вторым не будет проблем. Даже самая "кривая" программа тренировок даст результат, если будет соблюдаться постоянство выполнения программы. Нет волшебной программы, от которой всё в жизни наладится. Есть оптимальные схемы, но и то они будут корректироваться в зависимости от конкретного человека.
Питание незаменимый спутник прогресса. Тут как и с тренировками, каждый гуру кричит о том что его стиль питания самый лучший. И как вы уже догадываетесь для каждого лучший - это что-то своё.
В очередной раз приведу в пример своих подопечных: кто-то считает калории, кто-то ест 2 раза в день все что хочет, кто-то используют интервальное голодание 8/16 часов, кто-то избегает мучного или жареного, кто-то по максимуму включает в рацион продукты-жиросжигатели (да, есть такая еда, которая повышает метаболизм и ускоряет похудение), кто-то есть все подряд но не большими порциями.
И любой из этих методов работает. Потому-что достичь дефицита калорий можно любым способом. Самое главное, чтобы этот способ был комфортен вам.
Сон решает много проблем. Недосып связывают с перееданием. Сон имеет решающее значение в поддержании гомеостаза организма, нашего физического и психологического здоровья.
Пусть сон под номером 4 в моем списке, но его важность на первом месте. Если вы хотите положительных изменений во внешнем виде, да и в целом жизни - то начните со сна.
Послесловие
Фитнес - это здорово. Спорт - необходим для укрепления иммунитета и сохранения активной физической формы. Вот только подходит к занятиям в тренажером зале необходимо обдумано, выбирая нагрузку в соответствии со своим состоянием здоровья и уровнем подготовки.
Станислав Михайловский, персональный тренер
За год -20кг
На днях был ровно год как я начал ходить в спортзал дабы скинуть лишний жирок. Естественно залил результаты в соцсети и мне полетели вопросы в духе «что есть? как тренироваться? А можно ли *подставить любимую вкусняшку*?». На пикабу я тоже на тыкался на подобные посты, поэтому решил поделиться своим опытом. Так сказать оглянуться назад и посмотреть через что я прошел за год.
С чего начать?
Если спорт для вас ограничивался лишь уроками физкультуры в школе, то без тренера вам не обойтись. Технику выполнения упражнений, технику безопасности и правильное использование тренажеров никто не отменял. Да и без четкого плана тренировок ни как. Важное замечание – хороший тренер начнет работу с вами со сбора информации о ваших болячках итп что бы скорректировать упражнения.
Второй важный момент – питание. Самый простой вариант доверить свой рацион диетологу/нутрициологу. Тут как и с тренером – хороший специалист соберет информацию о ваших аллергиях, предпочтениях в еде и тп. Недели 2-3 уйдет на корректировку меню. Каждые 3-4 потерянных кг нужно будет корректировать БЖУ. Я прибегнул к помощи нутрициолога когда завис на отметке в 70кг. Последние 5кг сжигал под ее чутким контролем и моральной поддержкой.
Что убрал из рациона.
Сахар, всё мучное, кетчуп, майонез, конфеты/шоколадки, картошку, все жареное, фастфуд, консервы, всю молочку кроме сыра.
Из напитков убрал газировку и соки. Алкоголь не употребляю в принципе. Но этот момент многих волнует поэтому если вы начали худеть и ходить в зал – дорогу в КБ и прочие алкашки забудьте. Про 1 рюмочку/бутылку на праздник/поминки и прочие «важные» события забудьте. Не то что бы это очень важное условие, но к чему полумеры?
Что добавил в рацион на постоянной основе.
Гречка. Бурый рис с киноа. Все мясо только в вареном виде и с минимумом соли. У меня были курица. индейка, рыба. Яйца ( в виде омлета, жарить без масла). Фрукты каждый день, НО! В первой половине дня и чуть-чуть – 1-2 яблока, банан, киви, грейпфрут. Мандарины, апельсины и тп убрал из рациона.
Все что убрал/добавил я взял из советов из интернета. Это помогло при сбросе 15кг. Потом настало время открытий чудных от моего нутрициолога. Я и не думал сколько всего вкусного существует на свете, что я обходил по тупой причине «я мужик, а не козел чтоб траву жевать». Главное открытие для меня – брокколи. На ужин с куриной грудкой самое то. Авокадо – эту штуку если чуть посолить сойдет за картошку=)
Из спортпита вначале употреблял только протеин. Спойлер! Отечественный протеин – опасная штука. Лучше переплатить за зарубежный оригинальный. Позже открыл для себя протеиновые батончики и печенье - отличная замена шоколадкам итп, но должно быть в меру иначе вес пойдет вверх как на дрожжах.
Сколько раз в неделю тренировался
Тут все зависит от вашего свободного времени. У меня было 3 силовых тренировки и 2-3 кардио либо футбол/пешие прогулки. И нет у меня не дофига свободного времени. Работаю 6/7 с 8 утра до 6-7 вечера. Принес в жертву компьютерные игры и пролеживание дивана.
Расписывать на самом деле можно очень много и о многом, но не хочу спойлерить тк есть особый кайф прийти к каким-то выводам самому, а не потому что кто-то в интернете так сказал.
На последок отмечу некоторые нюансы, которые сократят ваш путь к цели:
1) После 6 есть можно. Последний прием пищи – за 3 часа до сна.
2) Не гонитесь в зале за большими весами да бы потешить свое эго.
3) Сходу не получится ни чего. От конфет я отказывался очень долго, от сахара моментально. Все индивидуально.
4) «Ведро с крабами» никто не отменял. Не слушайте окружающих и близких, если они не понимают зачем вы «убиваетесь в зале и жуете траву».
Когда лишний вес - не оправдание
МФР с мячом. Лечим травмы ног и колен
Недавно публиковал видео как делать миофасциальный релиз с роллом. Но т.к. возможность посещать фитнес-клуб есть не у всех, а хороший ролл достаточно дорогой, то записал ещё вот такое видео, где показываю как можно делать мфр с помощью теннисного мяча. Он дешёвый и компактный.
Благодаря МФР я смог вернуть вторую молодость суставам, хотя полтора года назад очень сильно травмировал колено.
Супергеройское приземление
Не мог долго освоить этот элемент. Казалось бы, что ничего сложного - обычное заднее сальто. Но на самом деле , добавляешь какой-то нюанс - и элемент получается совсем иным. Элементарно - делаешь мах руками снизу, а не сверху - и уже начинаешь тупить. А когда думаешь, как там ноги иначе поставить - сразу теряешься и как мешок с картошкой втыкаешься башкой в пол. Этот элемент я задумал выполнить ещё на Чемпионате России по бодибилдингу в октябре, где выступал в категории Фитнес. Но там я его запорол. И вот только сейчас начало уверенно получаться.
Начало конкурса "Новогодние обещания"
Привет, пикабушник и пикабушница!
Может, ты забыл про нас, но мы про тебя не забыли.
Потому что новое лето не за горами, и наверняка хочется встретить его со стройными боками (ну и желательно без надоевшей маски, конечно :-D )
Почитать про прошлогодние заходы на похудение можно тут, тут и тут.
Что будем делать в этом сезоне? Худеть, ходить, гонять на веле, лыжах, коньках и даже плавать!
Регистрация: с 17 по 23 января
Период активности: с 24 января по 21 февраля, защитим отечество физически подготовленными 🐱👤
Традиционно добавили кое-что новенькое – общий учет активностей.
Как он работает? Ты худеешь, ходишь, рассекаешь на лыжах и делаешь другие активности, а пройденное тобой расстояние мы конвертируем по определенному коэффициенту в «баллы активности», по которым и будет определяться самый активный участник. Подробнее почитать об их учете и ознакомиться с регламентом конкурса можно по следующей ссылке.
Вопрос физического и морального здоровья участников нам очень важен, поэтому на этот раз мы введем верхнюю норму ежедневной активности, которую не рекомендуем превышать:
• Велосипед - 55 км;
• Активность в минутах - 120 мин;
Соответственно, в личный зачет по максимуму идут именно эти цифры. Настоятельно рекомендуем не активничать сильно свыше своих обычных нормативов без подготовки!
ВНИМАНИЕ: Не обязательно за один день и бежать, плавать и делать другие активности! Верхняя норма по активностям - это максимум, который будет учтён. Эти ограничения отсекут упоротость ребят, которые эти планки могут преодолеть. Цель нашего конкурса - делать маленькие , но регулярные действия для поддержания здорового образа жизни и минимизации травм участников.
Как зарегистрироваться в конкурсе?
1. Присоединитесь к Дискорд-сервер пикабушников TalkCity. После регистрации вам будет присвоена роль Участник конкурса.
2. Заполните форму участника по следующей ссылке.
На сервере еще и знакомиться можно 🌹
Предлагаем общаться с другими участниками и жителями сервера, совместно читать статьи про здоровый образ жизни, на скорость кушать на камеру сельдерей и дружно смотреть на стриме «Беги, толстяк, беги» и другие мотивационные фильмы.
Координировать и поддерживать вас буду я, @god007, который неожиданно для себя скинул в 2021 году 25 кг и полюбил такие активности как бег, велосипед и коньки!
Ты с нами? Тогда погнали! Присоединиться к серверу можно по ссылке.
Обманываем тело (ч.1)
За 6 лет учебы в меде, видели много , слышали много. Была у нас пара , предмет факультетская хирургия. Преподавал мужчина , лет 60-и. В форме, бывший военный, анатом и общий хирург. Ну в конце занятия завелся разговоров о росте мускулатуры. Пара уже как час кончилась , а мы все слушали , записывали. Был разговор долгий, но я хочу поделиться с вами тем, что действительно редко где слышал . Может это поможет людям , кто хочет набрать мышечную массу или тем, кто застрял в прогрессе.
Пункт 1 - Мышечная память.
- Люди строят программы, где 3 дня в неделю они занимаются в зале. В понедельник у них бицепс , среда спина, пятница грудь и.т.д. Это правильно , но до определенного момента. Когда вы ходите уже как с пол года , а то и год с одной программой , у мышц формируется память. Она имеет обратную связь, где мозг готовит уже с самого утра ваши широчайшие к тренировки. Приходя в зал, вам уже сложно будет удивить мышцу , даже при увеличении веса на штанге.
-Самый действенный вариант, это 2 через 1. 2 недели вы тренируетесь по вашей программе , далее на 1 неделю вы меняете полностью вашу стратегию , нападаете в понедельник на ноги , вместо грудных. Тело прибудет к шоку и ему будет необходимо адаптироваться к новому стрессу, нарастить волокна ,чтобы следующий раз выжить под весом.
Пункт 2 - Шок и еда.
Вы не растете когда у вас много сил, энергии и мало еды. Рост мышц - это быть коалой .
Схема 2 через 1 даст вам это состояние. Занимаемся 2 недели , далее неделю шока . Последующие недели , ваше тело будет очень сильно хотеть есть и не будет хотеть тренироваться . Ведь оно готовится к недели шока и просит дать ей отдохнуть . Поздравляю , вы растете.
Малая порция перед тренировкой , большая после. Далее по рациону , но не забудьте. Белок нужен только после 6 вечера до 6 утра . В другое время , организм живет на углеводах.
Пункт 3 - Секретные мышцы.
В период тренировок , старайтесь уделять время мышцам стабилизаторам. Ведь это они позволяют вам брать определенные веса. Если они слабы , вы так и останетесь на 50 кг в жиме.
Не используйте статичные упражнения, старайтесь включать упражнения где много раскачиваний.
Было еще про сброс веса, но это в основном записывали девушки.:)
Ходьба для позвоночника. Насколько это важно?
Как давно вы ходили пешком?
Не просто бежали куда-то, сломя голову, а просто шли?
Социум и прогресс подарили нам много чего хорошего, но это хорошее, с одной стороны, помогает нам быстрее достигать своих целей, получать больше знаний, перемещаться на большие расстояния, но с другой, оно в какой-то мере сделало из нас «сидящих или стоящих ждунов».
Мы сидим в школе, институте, трамвае, автомобиле, на работе, дома на диване или стоим. Мы реально разучились ходить. Мы забыли, что Движение – Жизнь!
Даже новомодное «ЗОЖ», когда ты такой довольный, едешь на самокате и думаешь, что приобщаешься к вселенскому здоровью! Дружок, ты стоишь в этот момент. Нет практически никакой разницы, стоять на самокате или в очереди Макдоналдса. Во втором варианте ты просто еще съешь вкусный, но не особо полезный продукт.
Помимо суставов, мышц, связок, сосудов и сердца, страдает еще наш любимый позвоночник.
Именно позвоночник и боли в спине занимают первые места в мире по количеству случаев заболевания на душу населения. Это реально глобальная проблема.
И одна из причин, почему мы сейчас чаще обращаемся к врачам с болью в спине, недостаточная физическая активность, к которой относится и ходьба.
Почему ходьба важная для позвоночника?
Межпозвонковые диски лишены сосудов, поэтому питание диск получает посредством диффузии. Когда мы идем, диск как насос закачивает в себя продукты питания (кислород и глюкозу), и избавляется от продуктов обмена.
Именно ходьба является единственным способом питания межпозвонковых дисков. Как ножной душ на даче, где чтобы помыться, вы должны понажимать ножкой на педальку. Знакомо?
Вот представьте, что без труда, будете стоять грязный не вытащишь рыбку из пруда.
Так что диск надо тоже подкачивать питанием. Это важно! Когда питания становится недостаточно, клетки внутри диска умирают и это является началом дегенеративных изменений диска, а там и до грыжи недалеко.
Дегенерация диска пока явление необратимое и ходьба не сделает из диска молодого бойца. Но, она может приостановить прогрессирование и поддержать другие межпозвонковые диски. Поэтому гуляйте и стар и млад, потому что чем раньше начать профилактику, тем меньше проблем будет в будущем с вашей спиной.
Последние исследования показали, что люди, кто регулярно ходят, меньше страдают болью спине и обращаются к врачам.
Сколько надо ходить?
Тут мнения ученых расходятся. Гуляющая по просторам интернета цифра 10.000 шагов, является условной и конечно будет зависеть от множества индивидуальных факторов человека.
Поэтому не обязательно достигать ее. Есть своего рода здоровый диапазон 2-10 тыс. шагов в день и можно придерживаться его.
Главное правило, ходить надо регулярно, как завтрак, обед и ужин. Ходьба должна быть плавно распределена в течение дня.
Вредно весь день сидеть, а вечером пытаться компенсировать всю дистанцию, которую не прошли за целый день. Также, как вредно весь день не есть, а вечером за раз съедать завтрак, обед и ужин. Здоровья вам это точно не добавит.
Есть универсальная рекомендация 20-20-20. По 20 минут ходьбы три раза в день. Кажется как-бы немного, а на самом деле это уже 2-5 тыс. шагов. И это уже тот «прожиточный минимум» который позволит продержаться до следующей зарплаты.
Дистанция для вас должна быть комфортной и если вдруг после ходьбы появляется боль, то конечно лучше уточнить у врача, в чем может быть причина и решить ее.
И последнее, ходьба не должна быть горькой пилюлей для вас! Научитесь получать от нее удовольствие.
Нейрофиброматоз, нужна помощь
Доброго времени всем пикабушникам. Довольно давно являюсь читателем ресурса и с удовольствием наблюдаю, что есть ещё у нас люди, для которых помощь другим не является способом заработка или рекламы. Сила Пикабу в действии, сколько раз уже эта фраза вызывала приятный трепет за тех, кому вы смогли помочь.
Вот и я хотел бы обратиться к ней. Самому мне ничего не надо, но я очень хочу попросить людей близких к медицине, фитнесу выслушать мой небольшой рассказ.
В Вологодской области проживает замечательная девушка, которая вот уже почти 20 лет прикована к инвалидному креслу. Все это результат довольно неудачной операции. Поставленные в свое время диагнозы довольно спорные, мастерство хирурга тоже вызывает сомнение. Но что есть, то есть.
Сейчас, она набралась смелости и хочет встать на ноги. В принципе, с опорой она может стоять, но за прошедшие года мышцы на ногах полностью испарились, суставы, вроде, работают, но я не врач. Я просто пытаюсь ей помочь на этом сложном пути. К сожалению, сам я живу за 800 км от неё и не разбираюсь в медицине. Да и давать советы в подобной ситуации по поводу упражнений, питания и прочего я не буду, считаю, что ей жизненно необходима консультация профессионального врача ЛФК и полное обследование в современном медицинском учреждении. Найти в Вологде (про область за 120 км от города вообще молчу) простому смертному подобное довольно сложно. Насколько я понял (в гугле не забанен), лучшие умы там собраны в клинике МВД, а попасть туда…да кто его знает как.
Моих знакомств не хватает, чтобы обеспечить подобное в Вологодской области, да и в Питере у меня нет таких знакомых, к кому можно было бы обратиться за консультацией. Поэтому и прошу откликнуться среди вас тех, кто может дать совет, помочь устроить консультацию у ЛФК спеца или рекомендовать её в какой из медицинских центров. Даже если это будет Санкт-Петербург или Москва. Не имеет значения. Я обеспечу её прибытие туда.
Если же среди вас есть тот, кто живёт в радиусе 12 часов езды, например, ну или любом другом удобном в плане посещения Вологды месте и при этом является вышеописанным специалистом, то готов оплатить дорогу до места. Потому что в рекомендации без углубленного анализа я не очень-то верю. Как сказал один из фитнес-тренеров, ничего невозможного нет, но без заключения профи ЛФК, только безумец возьмётся помогать.
Если же вкратце описать ситуацию с предысторией, то выглядеть будет так: «Была операция 20 лет назад на спинном мозге, диагноз нейрофиброматоз. Пришла на операцию своими ногами уехала на кресле, правая нога рабочая (кроме стопы нижний вялый парапарез) могу стоять на ней не долго и с опорой так как нога слабая да и спину удерживать не могу толком, тоже слабая. С левой ногой проблем больше, контрактура колена небольшая, и могу только подтянуть к себе, разогнуть уже не получается»
Не знаю, как кто считает, но провести 20 лет в кресле из-за ошибки врачебной, а сейчас набраться смелости попробовать встать, это достойно если не восхищения, то минимум уважения. Вы только подумайте, какая боязнь медицины должна была образоваться у ребенка, которого отправили на инвалидность без всяких сомнений. Сейчас ей 29 лет и она готова заново переиграть партию своей жизни.
Помогите, пожалуйста, найти необходимых специалистов, устроить встречу и помочь встать на ноги девушке. Ведь у неё вся жизнь ещё впереди. Спасибо всем прочитавшим, огромное спасибо тем, кто сможет дать рекомендации к нужным специалистам или ещё как оказать помощь.
Почта для связи: anna.vitryak(собака)yandex.ru
P.S. Пост без рейтинга. Прошу воздержаться от комментариев остроумных, но далеких от медицины пикабушников. Вы круты, я знаю, часто открываю посты только чтобы почитать комментарии. Но в данном случае любая ирония будет излишней. Спасибо за понимание.
БОЛИТ СПИНА В ОБЛАСТИ ЛОПАТКИ: широчайшая мышца спины
В этом посте поговорим про анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли и лечебные упражнения, которые помогут устранить боль, исходящую из широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi).
РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ
Широчайшая мышца спины: анатомия
Широчайшая мышца спины является поверхностной мышцей человека, расположенной в нижней части спины. Внизу она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Часть нижних волокон мышцы внизу прикрепляется к нижним трём или четырём рёбрам.
Широчайшая мышца спины вверху прикрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.
Широчайшая мышца спины: функции
Широчайшая мышца спины разгибает руку в плечевом суставе.
Она участвует в приведении руки,
а также во внутренней ротации верхней конечности в плечевом суставе.
Благодаря местам своего прикрепления широчайшая мышца спины участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.
Широчайшая мышца спины: триггерные точки
Боль в среднегрудном отделе спины очень часто может исходить из триггерных точек широчайшей мышцы спины, расположенных в средней части верхних пучков в области подмышечной впадины.
Однако в большинстве случаев при дифференциальной диагностике боли в области спины данный факт полностью игнорируется.
Первая триггерная точка вызывает продолжительную тупую боль, локализованную в области нижнего угла лопатки и окружающую среднегрудную область, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава, плеча, уходя на 4 и 5 палец кисти.
Вторая менее распространённая триггерная точка может находится в среднем пучке самых длинных и передних мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Она отражает боль по передней поверхности плеча и иногда в боковую область живота над гребнем подвздошной кости.
Активация триггерных точек в широчайшей мышце спины может быть спровоцирована при переноске тяжёлых предметов с опущенными руками, подтягиваниях на турнике, или на канате. Длительная компрессия тугим бюстгальтером или весом тела во время сна также могут вызвать боль в типичных местах.
При поражении широчайшей мышцы спины будет наблюдаться ограничение подвижности, что можно подтвердить следующими тестами.
Круговой обхватывающий тест (смотрите видео выше по тексту). На поражённой стороне, подняв руку и заведя её за голову, в норме человек может перекрыть как минимум половину рта, иногда целиком рот. При поражении широчайшей мышцы спины, ввиду её укорочения, эта функция будет недоступна и кисть будет находится либо возле уголка рта, либо вообще не дотягиваться до угла рта.
Тест на трёхглавую мышцу. Если в длинной головке трёхглавой мышцы и широчайшей мышцы спины есть триггерные точки, то пациент не сможет, выпрямив руку, привести её к уху на стороне поражения.
Кистелопаточный тест. У здорового человека при заведении руки за спину кисть будет доставать до ости лопатки. При поражении широчайшей мышцы спины это будет невозможно и кисть будет опущена намного ниже.
Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения
Самостоятельно устранить триггерные точки в широчайшей мышцы спины и избавиться от продолжительной тупой боли можно при помощи работы на массажном ролле с последующим вытяжением мышцы. Возьмите большой массажный ролл и в течение нескольких минут произведите прокатку всех участков мышцы, особенно в области подмышечной впадины, лёжа на поражённом боку, задерживаясь в местах наибольшего уплотнения и боли.
После механического воздействия на мышцу массажным роллом выполните одно из доступных для вас упражнений, помогающих вытянуть поражённые волокна.
Самым простым вариантом является положение с поднятой рукой на поражённой стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите её максимально за голову, зафиксировав это положение в течение нескольких минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в ещё более глубокое вытяжение.
Если вы занимаетесь по моим тренировочным программам по йоге, то могли заметить, что почти что в каждой тренировке у меня встречаются такие упражнения, как боковой наклон стоя, паривритта джану ширшасана, паривритта упавиштха конасана, сантоланасана, которые также можно использовать как эффективные упражнения для вытяжения широчайшем мышцы спины.
РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОСМОТРУ
Остеохондроз шейного отдела не приговор. Моя история. Часть 1.
Ребята! Пишу данный пост для тех людей, которые в начали пути и поисков излечения шейного остеохондроза.
Это мой личный опыт и заранее оговорюсь, что я до сих пор борюсь с этим недугом. Прошу не судить строго - пунктуация и орфография оставляет желать лучшего. Мой личный опыт не является единственно верным способом или (и) единственным путём излечения. Этот пост носит рекомендательный характер и ничего более. Каждый сам решает как ему поступать в этой жизни. В итоге мы сами пожинаем плоды своих деяний и отвечаем сами за свои поступки. Прошу писать только конструктивные отзывы и замечания, а не просто всё отрицать или наоборот одобрять. ибо я всё-таки за честный и правдивый подход ко всему!
Пишу этот пост для того, чтобы такие же люди как и я, не мучились поисками и опробованиями всяких советов и методов лечения шейного остеохондроза. Ибо мной было испробовано огромное множество всяких методов, проведены десятки приемов у остеопатов, костоправов, экстрасенсов и неврологов. Про экстрасенсов написал для красного словца. Хотя все эти ребята из одной серии.
Итак. начну! Начался этот недуг, как я уже сейчас понял, в 6 классе (в 2000 году). В школе я был очень прилежным учеником. Закончил её с серебряной медалью. Частенько до поздна засиживал за домашками и учебниками в кривой неудобной позе. Любил "порубиться" за компом. Видать этим я впервые довел себя до этого состояния. И в 2000 году я впервые в жизни почувствовал очень странное головокружение, потение ладоней и аритмию (сердце бешено Билось!) во время решения какой-то задачи по математике. Резко встал и не поняв что происходит добежал до дома родителей с бабушкиного дома за считанные секунды от страха (благо расстояние 250 м было). Жил я тогда деревне с родителями и частенько ночевал у бабули. Как я понял (уже сейчас) это была моя первая паническая атака (ПА). Да, ребята, именно она! придя домой я всё рассказал матери. Мама дала таблетку валерианы и положила меня на кровать. Через час меня отпустило и всё стало нормально. Затем я и забыл про это! Родители сказали, что это подростковые изменения происходят в моем организме.
Всё бы ничего! Но недуг вернулся уже в другом виде после 1 курса университета. Летом после практики мы в деревне катались на мотоцикле и упали с него с друзьями (мы сидели с подругой в коляске мотоцикла и улетели дальше всех). Я упал на левую руку. Она у меня с месяц болела и пропала чувствительность на большом пальце левой руки. Я подумал надо к врачу. Сходил в студенческую поликлинику и мне назначили 10 сеансов терапии со слабым током для восстановления чувствительности. Помогло но частично. С переменным успехом то появлялась, то исчезала чувствительность. В общем, причина потери чувствительности не была выявлена.
Так я и жил. Окончил универ и стал работать. Работаю я геологом на "северах". Частенько сижу за ПК (сидячая работа) в итоге довел себя до остеохондроза малоподвижным образом жизни. И в 2018 году весной началось. Сначала были кратковременные головокружения, панические атаки (ощущение как-будто умираю и не знаю что делать. ). Затем частенько поднималось давление и были потери сознания дома. А когда один раз попил кофе в Subway чуть не умер. Сердце колотилось бешено, голова кружилась по жести, было четкое ощущение предстоящей смерти и появился навязчивый страх боязни таких состояний. Спасали тогда только таблетки (успокоительные и понижающие давление). А саму болезнь я не знал ещё.
В мае 2018 случилось так, что я упал и потерял сознание в аэропорту. Еле откачали врачи. Спина вся сильно болела при этом (это были глубокие мышцы спины), появились панические атаки, головокружение и боязнь смерти. И я решил сделать МРТ и обратиться к узким специалистам. МРТ показала шейно-грудной остеохондроз, ункоартроз и дегенеративные изменения в шейном отделе. Теперь я знал врага в лицо. Попытался полечиться традиционно - мильгамма, вольтарен, сирдалуд, валерианка и этот список можно продолжать до бесконечности. Приемы у всевозможных врачей и сосудистых хирургов, костоправы и остеопаты. Не помогло! Было потрачено порядка 150000Р впустую.
Я сам по себе человек, который пытается во всем найти смысл и разобраться. И вот начались мои поиски. Это был долгий и муторный путь. Было прочитано 40 с лишним книг по теме остеохондроза (начиная от Бубновского до нестандартных методов лечения). Просмотрено тысячи форумов и различный видеоуроков. Пришёл к выводу, что если сам себе не помогу, то ничего не поможет. И наткнулся я на гимнастку Шишонина для шейного отдела.
Начал я делать эту гимнастику. И вы не поверите! через 1 неделю пропали головные боли. Это был шок. И где-то через 3 недели мышцы шеи стали эластичнее и тянулись лучше. Но, честно говоря, головокружения всё же частенько были. Итак, с лета до зимы я продолжал делать каждый день эти упражнения. Головокружения немного отступили, но давление и боль в мышцах была. А тут ещё и отпуск (настал январь 2019 года). Не знал как быть. Просто я очень много путешествую не смотря на свой остеохондроз (с 2010 года объездил 42 страны дикарём. Это уже совсем другая история. Если что напишу здесь про свои путешествия. Если хотите почитать напишите в отзывах. Мой блог в инстаграмм NGR_88 ) и не знал как мне быть с этими головокружениями и потерями сознания. В итоге плюнул на всё и поехал в Абу-Даби, потом в Куала-Лумпур (6 дней там находился. И заметил в парке тренирующихся стариков, что дало дополнительную мотивацию на свои занятия гимнастикой Шишонина).
Но в голове сидела мысль о том, что мне чего-то не хватает. Я понимал, что Комплекс упражнений для шеи помогает, но не полностью. И в КЛ (Кэй Эл так называют американцы и местные Куалу-Лумпур) я познакомился в хостеле с ребятами из Индии, которые посоветовали мне йогу (точнее простые растяжки). Каково же было моё удивление, когда в их советах я узнал позы из книги "Йога для спины" Лорел Фишмен, Кэрол Эрдмен.
Ребята, с этого дня я начал применять эти позы. И после шейной гимнастики добавил пару поз из этой книги. И отпуск я отгулял классно. Полетел в Сидней (был 16 дней), потом Южная Корея и Владивосток. Много плавал, медитировал и расслаблялся. Страх панических атак прошел сам собой.
Но про свои занятия я напишу позднее. Выбрал я самые подходящие для меня. Занимаюсь до сих пор. Начал потихоньку слушать свое тело. И моему телу эти упражнения подошли! В последствии, на данный момент (22 марта 2019 г) головокружения уменьшились (почти нет, за исключением, когда мне жарко), головных болей нет, (тьфу 3 раза. ) обмороков тоже (это самое страшное конечно. ). Самочувствие стало намного лучше! Бессонница прекратилась, тревожность и паника меньше.
На этом я не успокоился. И наткнулся в интернете на "6 принципов Ниши" (Майя Гогулан. Книги и видеоуроки). Начал их применять. Но практика показала, что лично мне помогает только то, что я сплю на полу и подушка-валик (под шею), сшитый из ХБ ткани с фасолью внутри. Постоянно пытаюсь держать спину ровно и слежу за осанкой. Поменял свой рацион в сторону растительного питания.
Недавно рассказал своей матери про свои проблемы (мама живет в Якутии,а я сейчас в ХМАО. Видимся мы редко). Она и не знала, так как я тщательно скрывал от неё чтобы не расстраивать лишний раз. Но мама вместо того, чтобы отругать рассказала мне свою историю, которую от меня тоже скрывала. Оказывается, когда она вышла на пенсию много сидела за компьютером и столкнулась с такими же проблемами и часто теряла сознание. Чтобы избавиться от недуга она с подругами начала заниматься скандинавской ходьбой (но не как бабульки в городе, а именно по холмам и горам по пересеченной местности). Ходит она по 15 км каждый день. И за полгода у неё исчезли головокружения и боли в спине - состояние улучшилось. И теперь и я начал это практиковать, а именно, хожу по 5 км каждый день (для начала, думаю, потом будет больше) по парку. Эффект классный! Появилась энергия и силы. Очень понравилось просто ходить!
В общем пришёл к такой формуле. (Тренировка шеи ежедневно) + (Растяжка спины. Йога) + (Ходьба) + (Правильный СОН. Подушка-валик и сон на полу) = Постепенный путь к выздоровлению. Ребята! Чудес не бывает. Мы годами зарабатываем эту болезнь и годами приходится восстанавливать позвоночник. Не бойтесь и делайте каждый день. 1 пропущенный день - минус 1 месяц занятий. РЕГУЛЯРНОСТЬ - путь к выздоровлению. Ваше здоровье в ваших руках.
PS Таблетки и уколы только снимают симптомы, а саму боль не лечат.
PPS Далее напишу вторую часть с упражнениями, которые я делаю. Там будет подробное описание.
Не судите строго. Пишу впервые. И я жду ваши комментарии и советы, потому что я считаю что многого всё еще не знаю.
Тренировки при сколиозе
Приветствую, уважаемые пикабушники! На сайте я новичок. Зарегистрироваться решил по совету друга, который посчитал, что мой опыт может быть полезен другим.
Дело в том, что я – сколиозник со стажем. Правильной осанкой не мог похвастаться с детства, а в 13 лет усугубил проблему, серьёзно повредив спину. Довольно скоро стало понятно, что боль и асимметрия станут моими спутником до гробовой доски. Интернета в те годы у меня не было, а потому пришлось пробовать всё подряд, чтобы хоть как-то облегчить существование.
Поначалу я доверился докторам, которые запретили любые серьёзные нагрузки, однако стало только хуже. Потом начал искать решение самостоятельно. Открыл для себя остеопатию, мануальную терапию и кинезиологию; пробовал массаж, лфк, стрейчинг и йогу.
Сейчас не буду расписывать подробно про эффективность каждого из перечисленных методов. Будет интересно – дайте знать, обязательно напишу что и как. Пока же скажу, что в моём случае наилучший результат показали тяжёлые физические нагрузки и тренировки с железом, которые почти все доктора запрещают при сколиозе.
Причина тому, в общем-то, одна – мощный мышечный корсет снимает большую часть нагрузки с искривлённого позвоночника. Есть и косметический эффект. Развитая мускулатура скрывает неприятные последствия деформации и визуально выравнивает тело. Такие вот дела.
Стоит сказать, что "качаться" я пошёл не сразу. До этого несколько лет занимался со своим весом, поэтому в зал пришёл относительно подготовленным. Ниже распишу общие правила, которые сохранили мне здоровье и помогли продвинуться в лечении.
Тренировочные принципы
Основной проблемой занятий при сколиозе является мышечная асимметрия. Мышцы с одной стороны сильнее, с другой – слабее. Нагрузишь неправильно – лишь усугубишь проблему. Поэтому для начала стоит выяснить, какие мышцы отстают. В этом вам поможет опытный доктор или хотя бы массажист.
1) Вооружившись информацией, приступайте к укреплению мышечного корсета. На первом этапе делайте упражнения с собственным весом: всевозможные скручивания на пресс, гиперэкстензии, подтягивания, отжимания от пола и брусьев, приседания. Тренируйтесь перед зеркалом или записывайте видео. Это поможет нагружать мышцы симметрично.
2) Делайте статические упражнения, в том числе и односторонние. Отличным вариантом здесь будут планка и её производные, а также всем известная лодочка. Их можно модернизировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей.
Пример: у вас слабые мышцы верха спины с правой стороны. Выполняя лодочку, вытяните перед собой правую руку и удерживайте её в таком положении до минуты. Стало легко? Берите в ладонь небольшой груз.
3) Регулярно выполняйте растяжку. Упор, как говорилось выше, делайте на сильные мышцы. Сделав их гибкими и эластичными, вы снизите гипертонус.
4) Уделите внимание дыханию, ведь это тоже мышечная работа. Для борьбы со сколиозом немцы даже придумали специальную дыхательную гимнастику, называется метод Катарины Шрот. Об эффективности методике ничего сказать не могу, так как не пробовал, но дышать нужно плавно и глубоко, чувствуя работу лопаток на вдохе.
5) Учитесь расслаблять мышцы. Здесь наилучшим вариантом станет коврик с иголками. Это удивительно простое изобретение Ивана Кузнецова словно специально создано для сколиозников. С его помощью можно без лишнего геморроя избавиться от гипертонуса в сильных мышцах – в них иголки будут впиваться сильнее.
6) Укрепив корсет, приступайте к тренировкам с отягощением. Делать это нужно осторожно и поступательно, внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям. Почти во всех упражнениях можно избежать осевой нагрузки. О них я готов рассказать подробнее, если будет необходимость.
Запомните, вылечить сколиоз невозможно, с этим стоит смириться. Однако в ваших силах жить качественно и практические не замечать заболевания. Соблюдайте правила, тренируйтесь регулярно и вы обязательно почувствуете эффект. Борьба со сколиозом – нелёгкая работа и она должна стать образом жизни.
З.Ы. Часть текста скопировал со своей статьи в дзене.
Механизмы компенсации и причинно-следственные связи в организме человека
Отработав почти год фитнес-тренером назрела необходимость повышения квалификации. Да и медицинских вопросов накопилось прилично. Хотелось получить на них чёткие ответы, вместо стереотипов. Это привело меня к массажу, мануально-мышечному тестированию и начальному медицинскому образованию.
Итак, компенсация – это исполнение одними органами функций других органов. Чаще всего это происходит, когда одна мышца выполняет функции другой мышцы (да и вообще о немышцах сегодня речь почти не пойдёт). Сам по себе – это древний механизм, направленный на выживание особи «здесь и сейчас». В дикой природе он, естественно, крайне необходим, из-за чего и развился. В современном же человеческом обществе зачастую является одним из факторов, приводящих со временем к ряду заболеваний, в основном хронических. Это вытекает из того, что информация о работе механизма, о том, что и где было скомпенсировано не передаётся на верхний сознательный уровень нервной системы и человек, не зная о потенциальных проблемах, за годы выращивает их в остеохондрозы и прочие плоскостопия с холециститами. Такое следствие механизма компенсации следует рассматривать только как один из не очень сильных факторов, приводящих к болезни. У организма есть некоторый запас прочности, для преодоления которого нужно, либо время, либо одновременное воздействие нескольких факторов.
1) Офисный работник. Сидячая работа, избыточный вес. Из-за этого большие ягодичные «отсиживаются» и пребывают в дисфункции. Они компенсируются квадрицепсами и «поясницей». Если квадам ещё особо без разницы на дополнительную нагрузку, то вот поясница начинает хронически болеть, её мышцы спазмироваться, а питание межпозвоночных дисков ухудшаться. Привет, остеохондроз. Человек приобретает характерную походку и осанку: ноги стоя немного полусогнуты, попа плоская вялая и таз немного подан вперёд, плечи сведены, впалая грудь, присутствует сутулость, голова подана вперёд. Наклоняться дискомфортно или больно. На ранних стадиях, когда ещё всё не так плохо, ситуация характеризуется, например, стилем «срущей собаки» при выполнении становой тяги. Т.е. человек не может поднять что-то с земли оставаясь с прямой спиной, ему это больно, тяжело и неприятно. На поздних стадиях может образоваться нестабильность подвздошно-крестцового соединения, т.е. таз как-бы будет «разваливаться» в стороны.
2) Злоупотребление высокими каблуками приводит к наклону таза вперёд, выпячиванию попы назад, гиперлордозу в пояснице, а если ещё зрение не идеальное и нужно целый день смотреть в монитор, то и гиперкифозу в грудном и гиперлордозу в шейном. Развивается остеохондроз поясничный и шейный. Это в довесок к попытке развиться вальгусной деформации (плоскостопие) от каблуков, что тоже через колени в будущем ударит по пояснице. Даже регулярные неспецифичные тренировки в зале не спасают от прострелов и стабильного постепенного ухудшения ситуации.
3) Просто сутулость. Привычка сидеть на стуле в характерной позе приводит к укорачиванию малых грудных мышц, удлинению мышц спины, голова подаётся вперёд, а её нужно держать. Шейный отдел начинает это дело компенсировать спазмируясь по задней поверхности. Нарушается питание дисков, они утоньшаются, связки начинают провисать, мышцы ещё больше спазмироваться. Через корешки 3-4 шейных позвонков по блуждающему или диафрагменному нерву как моторно-висцераный рефлекс это спазмирование передаются на желчный пузырь, вызывая проблемы с пищеварением и возможные серьёзные проблемы с желчным пузырём в будущем.
Опять простыня выходит. Нужно заканчивать с примерами. Были ещё случаи у меня и во время обучения: когда дельты компенсировали мышцы лопаток; был бегун-марафонец с выключенными ягодицами; психосоматика «отдавала» в желчный пузырь; слабость верхнего берцового сочленения отдавала везде; подвздошно-поясничная компенсировала прямую мышцу пресса…
Подводя некий промежуточный итог хочу сказать, что из нескольких десятков протестированных людей только один был почти полностью лишён дисфункций. Т.е. да, здоровых людей нет, есть недообследованные.
Но все эти ситуации, в принципе, выявляются на ранних стадиях.
Общее у всех компенсаций также то, что организм начинает сильнее изнашивать заместительные системы и что на их работу тратится заметно больше сил. Т.е. человек начинает быстрее уставать и снижается его тонус.
Теперь, как для фитнес-тренера, уже по-другому воспринимается новый клиент. Мало уже просто провести общие тесты из кинезиологии. Первоочередная задача – найти компенсации и построить первичную втягивающую программу с учётом необходимости их устранения.
Чем грозит не учитывать существующие дисфункции мышц? Если в ходе тренировок научиться включать выключенные мышцы и перестроить двигательные шаблоны, то компенсации могут «рассосаться», ну или можно ещё больше усугубить ситуацию. Лучше подходить к этому вопросу осмысленно.