Простые углеводы список продуктов

Углеводы являются важными компонентами питания. Благодаря их расщеплению организм человека получает около 57% энергии. Суточная норма углеводов составляет 500 г. Все углеводы классифицируются на простые и сложные. В группу простых углеводов входят моносахариды и дисахариды.

Значение моносахаридов для человека

К моносахаридам относятся легкоусвояемые и хорошо растворимые органические соединения, которые имеют сладкий вкус. Важными моносахаридами для человека являются:

глюкоза;
фруктоза;
галактоза.

В организме человека 80% моносахаридов составляет глюкоза, которая считается незаменимым источником энергии. Глюкозой богаты фруктовые соки и ягоды.

Она регулирует метаболические процессы и активизирует работу:

клеток головного мозга;
эритроцитов;
мышечных клеток.

Чтобы нервная система человека полноценно функционировала, показатель глюкозы в крови должен равняться 3,3-5,5 ммоль/л. Глюкоза также участвует в синтезе гликогена, нуклеиновых кислот, аминокислот, липидов и ферментов.

Ягоды, фрукты и пчелиный мед богаты фруктозой. Этот моносахарид:

питает клетки головного мозга;
участвует в синтезе гликогена;
регулирует в крови уровень сахара;
активизирует работу мускулатуры.

До 80% фруктозы задерживается в печени человека и преобразуется в гликоген. Фруктоза усваивается в кишечнике медленно, и не изменяет уровень сахара в крови. Указанное свойство фруктозы имеет значение для питания людей, которые страдают диабетическими заболеваниями.

Галактоза не содержится в продуктах, так как является продуктом расщепления углевода молока – лактозы. В печени человека галактоза расщепляется до глюкозы.

Значение дисахаридов для человека

К дисахаридам относятся следующие органические вещества:

сахароза;
лактоза;
мальтоза.

Эти соединения являются легкоусвояемыми сахарами, которые уступают моносахаридам по растворимости и сладости.

Сахарозой богат тростниковый сок, бахчевые культуры, фрукты, овощи. В рафинированном сахаре сконцентрировано 99,75% сахарозы. В организме дисахарид, который содержится в тростниковом и свежем свекольном соке, быстро распадается на моносахариды. Функции сахарозы в организме человека идентичны функциям глюкозы.

Лактоза – основной углевод молочных продуктов. В ЖКТ человека этот дисахарид под действием ферментов расщепляется на галактозу и глюкозу.

Мальтоза является промежуточным соединением гликогена и крахмала. В организме мальтоза преобразуется в глюкозу. Большой процент мальтозы содержится в натуральном меде, экстракте солода и пиве.

Простые углеводы в питании человека

Врачи-диетологи рекомендуют продукты питания, которые содержат простые углеводы, включать в меню как можно реже. Такая пища характеризуется:

низким содержанием клетчатки;
высоким гликемическим индексом;
наличием «пустых» калорий, которые трансформируются в жировые отложения.

Диетологи советуют продукты с простыми углеводами употреблять после силовых нагрузок. Простые углеводы быстро восстановят необходимый уровень мышечного гликогена и восполнят потраченную энергию. Рациональнее всего после физических нагрузок съесть блюда, в которые входят рис и банан.

Список продуктов с простыми углеводами

Сахар. Этот продукт содержит быстроусвояемые углеводы и характеризуется высокой энергетической ценностью. Сахар не имеет никакого биологического значения для человека, и его чрезмерное потребление приводит к появлению кариеса и развитию ожирения. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Коричневый сахар70——98,63389,33Сахар-рафинад75——99,9400Сахар свекловичный75——99,9399Солодовый сахар (мальтоза)70——95,3362
Кондитерские изделия. В состав тортов, эклеров, печенья, вафель и других кондитерских изделий входят простые углеводы, которые заряжают организм человека энергией, а также улучшают его настроение. Систематическое употребление кондитерских изделий провоцирует развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ и ожирения. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Халва7011,629,754516,2Сухое печенье707,49,473,1407Вафли753,22,881,1342,1Щербет707,314,766,2417Бисквит705,90,856,3258Пончики856,422,843,1403Зефир650,80,179,8326Варенье700,40,368,2254
Картофель. В состав сырого картофеля входят витамины группы В, каротин, магний, кальций, железо, фолиевая кислота. Картофель также богат крахмалом, который плохо усваивается и характеризуется высокой калорийностью. Термически обработанный картофель не является диетическим блюдом и содержит «пустые» калории. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Картофель жареный952,89,523,4192Картофельная запеканка9035316,6128Картофель отварной в мундирах652,40,411,582
Рис. Этот продукт используется в диетическом питании, так как не содержит холестерина и является хорошим источником углеводов. Диетологи не советуют употреблять в больших количествах очищенный белый рис. Его избыток в ежедневном меню человека приводит к развитию заболеваний органов кровеносной системы и сахарному диабету. Рациональнее всего использовать для приготовления блюд коричневый или нешлифованный рис. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Рисовая каша вязкая на воде701,50,117,478Рис отварной коричневый552,20,221,9101Рис отварной шлифованный702,40,224,9113Рисовый пудинг852,95322127Рисовое молоко851,20,81052Рисовая мука955,951,4277,73366Рисовая лапша753,440,5681,64364
Кукурузные хлопья. В состав кукурузных хлопьев входит большой процент углеводов, а также консерванты, которые «засоряют» наш организм вредными соединениями. Регулярное употребление кукурузных хлопьев в сочетании с сахарным сиропом, медом или йогуртом увеличивает массу тела человека и приводит к ожирению. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Кукурузные хлопья859181379Кукурузная крупа708,31,271328Кукурузный сироп116——77,59286Мамалыга70212192
Шоколад. Этот продукт является не только вкусным лакомством, но и натуральным лекарственным средством. С его помощью можно увеличить количество кровяных телец, а также предотвратить развитие старческого слабоумия в преклонном возрасте. Диетологи советуют употреблять в сутки не больше 25 г шоколада. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Шоколад горький255,435,352,6540Шоколад молочный356,935,752,4550Шоколадные яйца «Киндер Сюрприз»358,635,552,6564Белый шоколад384,230,462,2541Шоколадный батончик7513,5121,3945,84492,7
Фрукты и ягоды. Эти продукты являются натуральным источником легкоусвояемых простых углеводов. В их состав входят ценные и незаменимые для организма человека витамины и минералы. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Ананас650,40,211,549Бананы601,50,12189Финики14620,572,3306Изюм651,8—66271Арбуз720,70,28,840Дыня600,6—9,139Хурма550,50,313,555Манго550,5—13,267
Мед натуральный. В состав меда входят глюкоза и фруктоза. Эти простые углеводы обеспечивают организму человека мощную энергетическую подпитку. Мед в организме полностью усваивается. Не рекомендуется употреблять людям, которые склонны к аллергии. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Мед липовый600,3—82,4304Мед гречишный600,51—76,77301Рапсовый мед650,8—81,5309
Газированные напитки. В состав газировки входит сахар, ароматизаторы и кислоты. Регулярное употребление таких напитков приводит к ожирению, сахарному диабету, разрушению эмали зубов и развитию онкологических заболеваний. Наименование продуктаГИБелкиЖирыУглеводыКалории«Соса-Соla»70——10,642«Фанта»70——11,747«Спрайт»70——10,242

Избыток простых углеводов в организме

Чрезмерное поступление простых углеводов усиливает процесс жирообразования и приводит к следующим нарушениям:

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎