Средиземноморская диета — дарит здоровье и красоту

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья.

Но в силу своих особенностей эта кухня может служить прекрасным способом подкорректировать фигуру или сохранить ее в норме на продолжительное время.

В 2010 году это диета единственная была провозглашена ЮНЕСКО Нематериальным Достоянием. Средиземноморская диета — лучший способ жить дольше. Вы сохраните форму мышц, чистую кожу, ясный ум и ваши органы будут работать, как надо.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

• Насыщает антиоксидантами;
• Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
• Снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
• Нормализует артериальное давление;
• Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
• Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

• Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
• Активно использовать в питании оливковое масло;
• Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
• Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
• Использовать вместо сахара мед;
• Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

• Оливковое масло;
• Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
• Картофель;
• Бобовые, горох, люпин;
• Фрукты и овощи;
• Сыры, молоко;
• Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
• Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

• Мясо (преимущественно белое);
• Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
• Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
• Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Меню на 5 дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

• Завтрак – мюсли с фруктами;
• Второй завтрак – банановый йогурт;
• Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
• Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
• Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

• Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
• Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
• Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
• Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
• Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

• Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
• Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
• Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
• Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
• Ужин – тост с сыром, креветки.

• Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
• Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
• Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
• Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
• Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

• Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
• Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
• Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
• Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
• Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

• Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
• Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
• Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

• Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
• Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

• Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
• Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
• Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

• Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
• Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
• Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

• Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
• Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
• Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

• Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
• Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
• Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

• Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
• Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

• Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
• Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

• Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
• Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
• Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
• Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

• Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
• Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

• В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
• Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Рецепты средиземноморской кухни ^

Этот простой рецепт черпает вдохновение из блюда Неаполя под названием «spaghetti agolio e olio».

Ингредиенты:

• 450 г тонких спагетти,
• 0,5 стакана оливкового масла «Extra Virgin»,
• 4 измельчённых зубчика чеснока,
• Поваренная соль,
• 1 стакан нарезанной свежей петрушки,
• 340 г виноградных помидоров,
• 3 пучка зелёного лука,
• 1 чайная ложка чёрного перца,
• 200 г маринованных сердцевинок артишока,
• 1/4 стакана оливок с косточкой, разрезать пополам,
• 1/4 стакана раскрошенного сыра фета,
• 10-15 свежих нарезанных листьев базилика,
• Цедра 1 лимона,
• Измельчённые красные перцовые хлопья.

Подавайте сразу в порционные тарелки для пасты.

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель и сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет. М-м-м, пальчики оближешь!

Начинка

• Кабачок 500 гр;
• Яйцо 1 шт;
• Филадельфия 200 гр;
• Соль, перец по вкусу;
• Соус бешамель;
• Мука 20 гр;
• Сливочное масло 20 гр;
• Молоко 200 мл;
• Соль, мускатный орех;
• Блинов понадобится 6 шт.

Способ приготовления

• Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды — через сито, помогая лопаткой.
• Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны).
• Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль.
• Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку.
• Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи.
• Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин.

⠀⠀ Ингредиенты:⠀

• Осьминог;⠀
• Кальмары;⠀
• Лук шалот;⠀
• Чеснок;⠀
• Чили перец (стручок);⠀
• Белое вино;⠀
• Рубленые томаты;⠀
• Соль.⠀

Приготовление

• Морепродукты нарезать на некрупные кусочки, шалот и чеснок — на половинки. Если не любите острое — то нужно вытащить семечки из чили и взять только его половину.⠀
• Заложите морепродукты, лук, чеснок, перец в кастрюлю, залейте вином — «с горкой», не жалейте и добавьте чашку томатной пасты.
• Посолите ближе к концу. В принципе можно тушить под крышкой и больше 45 минут — до часа, только проверяйте, чтобы вся жидкость не испарилась раньше времени.⠀
• Очень вкусно есть это блюдо как в горячем, так и в холодном виде!⠀

Наивкуснейшее блюдо, полезное для здоровья, усиливающее половое влечение как женщины, так и мужчины.

Ингредиенты:

• Мидии 500 г
• Сливки 200 г
• Чеснок 3 зубчика
• Сыр твердый 100 г
• Масло сливочное 50 г
• Прованские травы
• Соль — щепотка;
• Белое вино 100 г.

Приготовление:

• Подготовить мидии: раковины аккуратно отделить от мидий, отложить отдельно. Мидии промыть проточной водой.
• На сковородку положить масло, нарезанный чеснок — тушить 1-2 мин.
• Добавить мидии, вино, соль, травы — тушить, помешивая 2 мин.
• Влить в смесь сливки- тушить еще 6 мин.
• Нагреть духовку до 200°, разложить на противне раковины, положить в каждую створку по мидии, залить соусом, сверху посыпать тертым сыром.
• Запекать 8 мин. На стол подавать с рисом или макаронами, гарнир полить оставшимся соусом!

Ингредиенты:

• Филе курицы 400 гр,
• Оливки и маслины,
• Сыр, тонко порезанный,
• Пиньоны (кедровые орешки),
• Панировочные сухари,
• Яйцо- 1 шт, сезамо (кунжут),
• Сладкий перец красный -2 шт и зелёный — 2 шт.

Приготовление

• Соединяем ломтики куриного филе и сыра. Окунаем сначала в сырое яйцо, а затем в смесь кунжута и панировочных сухарей, соли.
• Слегка отбиваем ножом, проделав с одной стороны ромбовидные насечки в курином мясе. Поджариваем до румяной корочки на оливковом масле.
• Нарезаем перцы крупными квадратиками. Поджариваем на оливковом масле, в конце добавляем оливки без косточек.
• Завершающий штрих: посыпаем всё пиньонами (кедровыми орешками).
• Создаём на блюде композицию: либрито из курицы с поляной из перцев в россыпи оливок.

Для любителей фантазировать на кухне этот рецепт простой, но в то же время получается эффектное блюдо.

Ингредиенты

• Яичные желтки крупные -4 шт.
• Сыр пармезан-100 г.
• Сливки 20% -100 г.
• Вино белое сухое -100 мл.
• Оливковое масло -1 ст. л.
• Гуанчале (можно грудинку)-200 г.
• Соль , перец — по вкусу.
• Рис арборио -320 г.

Приготовление

• Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда.
• Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция.
• Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону).
• В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку.
• Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку.
• В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться.
• Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут).
• Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня.
• В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом.
• Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать!
• Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся».

Отзывы худеющих и рекомендации врачей ^

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы.

• Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте;
• Суточная калорийность не должна превышать 700-800 Ккал;
• Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят исключительно положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю-другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

Эта методика похудения хорошо помогает поддерживать вес в норме многим знаменитостям, например, Пенелопе Крус. Конечно, для нее это даже не программа похудения, а стиль питания, общепринятый в Испании, но, тем не менее, определенные ограничения есть и в нем.

Рецепт средиземноморской диеты от Пенелопы Крус прост:

• В обед она кушает овощной суп + паэлья + стакан вина, и чувствует себя вполне сытной;
• На завтрак Пенелопа употребляет злаковые, на ужин позволяет себе белковую пищу.

Известно, что отдают предпочтение средиземноморской диете Афродиты также Моника Беллуччи, Синди Кроуфорд и Бритни Спирс.

Стиль питания жителей Средиземноморья давно пользуется большим вниманием у ученых и врачей. Переоценить его значение для сердца невозможно – такую программу питания часто используют для лечебно-профилактического питания людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что женщины, придерживавшиеся подобного меню до беременности, реже рожают детей с врожденными патологиями. Полезна такая система питания и для беременных.

Экспериментальными исследованиями было доказано, что применение средиземноморской диеты во время беременности снизило риск развития у будущего ребенка заболеваний астмы и аллергий. Отметим, что приветствуется такая программа похудения не только для женщин, но и для мужчин.

Греческие ученые выяснили, что средиземноморская диета продлевает половую жизнь и способствует профилактике импотенции. В исследовании приняли участие более 600 мужчин, которые согласились рассказать о своем образе жизни, питании и интимной жизни. Специалисты предложили им придерживаться средиземноморской диеты, увеличить количество фруктов, овощей и орехов в рационе, а также снизить потребление мяса и мясных изделий (в том числе, колбасы и сосисок).

Как выяснилось, придерживавшиеся этого рациона мужчины на 40% реже страдали от эректильной дисфункции. Особенно полезным оказалось оливковое масло: потребление не менее девяти столовых ложек этого продукта было связано не только со снижением риска импотенции, но и с более высоким уровнем тестостерона. По мнению авторов исследования, средиземноморская диета улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и кровообращение, что положительно влияет на сексуальную активность мужчин.⠀ Рекомендуем посмотреть познавательное видео о пользе Омега-3 (рыбьего жира) для для сердца, суставов, нервной системы и мозга.

Оцените статью, нам очень важно Ваше мнение:

Супер методика, я на ней отсидела целых три недели. Результат для меня отличный: минус 7 килограмм и кожа на лице просто сияет. Практически не голодала, и дискомфорта, как при других диетах, не ощущала.

Иногда появлялись предвестники голода, но я старалась заглушать его водой.

Применение этой диеты снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Главный плюс Средиземноморской кухни в этом, а не в том, сколько можно сбросить килограммов за неделю.

Неспроста же Средиземноморской системы питания придерживаются в Италии, Франции, Греции — ведь это даже не диета, это стиль жизни.

Среднеземноморская диета хорошая, но дороговато для меня питаться рыбкой и оливковым маслом. На натуральное никаких денег не хватит, а всякий суррогат впихивать в себя не хочу.

Считаю, что главный принцип правильного питания — не употреблять всякую “гадость”, пить достаточное количество простой воды и контролировать размеры порций, чтоб не растягивать желудок и не перебирать лишних калорий. Если употреблять даже самые полезные продукты в неограниченных количествах, они тоже в конечном счете “отложатся” на боках.

Средиземноморская диета — это даже не диета по сути. Это образ жизни. Такого питания можно придерживаться всю жизнь, оно не жёсткое и очень полезно для здоровья! Питаться рыбой, овощами, орехами, сыром, легкими салатами и морепродуктами мне очень нравится.

Это действительно разумный рацион и он помогает не только сбросить лишний вес, но и оздоровиться. Если у вас нет возможности покупать оливковое масло, то можете заменять его льняным. Фрукты сейчас доступны в любое время года, и рыбу качественную можно купить. В общем — всё доступно! Главное, чтобы было за что покупать)

Просто прекрасная диета. От нее реальная польза для организма не только в том, что уходят лишние килограммы. На этой диете сидела практически вся моя семья, так как блюда очень вкусные. Дискомфорта никакого! Детям тоже понравилось.

В денежном плане никаких дополнительных затрат не было, все в рамках привычного еженедельного бюджета. После диеты я почувствовала реальный прилив сил, стала ощущать легкость в желудке и во всем теле, и лицо стало намного свежее выглядеть. Диете ставлю 5 с плюсом.

Пару месяцев назад задалась целью влезть в свои старые джинсы — они мне стали заметно маловаты из-за объема бедер. Нашла в инете средиземноморскую диету, чуть-чуть её подкорректировала под себя. Она мне понравилась своим рационом: там много овощей, фруктов и других вкусных штук. Пила вино каждый день красное.

Я себе позволяла практически все полезные продукты: сыр, орехи, рис, макароны, яйца. От мяса отказалась на время диеты. И что же вы думаете? минус 5 кг — вот мой результат!

Отличная диета без ощущения морального дискомфорта. Тело худеет, это факт. Сама тестировала. За две недели не стало 5 кг. Талия стала уже, попа похудела. Мне очень понравилось питание. Пробуйте смело!

Уже не в первый раз читаю о средиземноморской диете. Меню заманчивое, думаю, что на такой диете сильно изматывать себя не придется. Надо будет весной попробовать. Сейчас худеть не собираюсь, хоть жирок лишний и нарастила. Идет Новый год, наемся всякой всячины, поправлюсь по-любому еще. Мне тяжело худеть зимой, не могу и все.

Поговорим о «Средиземноморской диете»

⠀ В оригинале, ее принципы можно сформулировать примерно так (Mediterranean Diet Foundation, (Kris-Etherton, 2001; Trichopoulou, 2003; WCRF/AICR, 2007):

✔ Большое количество овощей, фруктов, бобовых и орехов (5 р/ день) ✔ Оливковое масло как основной источник жира ✔ Ежедневное употребление цельнозернового хлеба и злаков (рис, макароны из твердых сортов пшеницы) ✔ Ежедневное употребление таких молочных продуктов, как йогурт и сыр ✔ Морская рыба -1-2 раза в неделю. ✔ Яйца — 3-4 раза в неделю, в том числе в качестве замены мясу ✔ Красное мясо в ограниченном количестве ✔ Фрукты в качестве десерта. ✔ Выпечка и сладости — крайне редко ✔ Основной напиток – вода. ✔ Вино — в умеренных количествах и только с едой ✔ Местное производство, свежесть, сезонность и минимальная кулинарная обработка продуктов ✔ Ежедневная физическая активность ⠀ Адаптируя на нас с Вами:

✔ Овощи не менее 300-400 г в сутки, желательно – в каждый прием пищи. Любые некрахмалистые овощи, сезонные — обязательно! ✔ Фрукты не менее 2-3 порций в день, на десерт. В сезон — обязательное употребление сезонных плодов и особенно – ягод! ✔ В качестве источника сложных углеводов – цельнозерновой хлеб, крупы, в идеале – нерафинированные и максимально разнообразные (гречка, бурый/красный нешлифованный рис, перловка, кино, булгур, кус-кус, овсянка и т д), макароны из твердых сортов пшеницы. Главное правило – не употреблять эти продукты вечером, в ужин ✔ Рыба и морепродукты не менее 2 р/нед, особенно – некрупная жирная морская ✔ Ежедневно – несладкие молочные продукты умеренной жирности (творог, сыр, йогурт, простокваша, варенец, ряженка и т д). Если переносите – лично я разрешаю молоко! Учитывать, что жидкие молочные продукты содержат много углеводов – не употреблять вечером! ✔ Орехи 150 г/нед, особенно – грецкие и миндаль, регулярно при хорошей переносимости – бобовые ✔ Яйца до 7-10 шт/нед, в т ч – как замена красному мясу ✔ Нерафинированные растительные масла, в идеале – оливковое, льняное – не менее 4 ст л в день, в идеале – сырое нерафинированные в готовые блюда, но если готовите на масле – рафинированное. ✔ Красное мясо – не чаще 1-2 р/нед, порция – с ладонь без пальцев, белое мясо – не чаще 2-3 р/нед ✔ Максимальное ограничение сладостей, выпечки, кондитерских изделий, полуфабрикатов, спредов и других источников транс-жиров ✔ Чай зеленый, черный > 375 мл в день, кофе до 4 чашек в день ✔ Умеренное употребление алкоголя (10-30 мл спирта) с едой, особенно – красное сухое с красным мясом. Это вкратце, под каждым пунктом есть аргументы, я их просто опустила?