Сыворотка – что это за продукт и кому он полезен

Сыворотка — это жидкость, которая выделяется в процессе сквашивания молока. Побочный продукт производства творога содержит полноценные белки, так как состоит из всех девяти незаменимых аминокислот. Он легко усваивается, полезен для кишечника и служит сырьем для сывороточного протеина. Мужчины и женщины принимают добавку при интенсивных физических нагрузках для достижения различных спортивных целей.

Калорийность сыворотки очень низкая — 24 ккал на 100 г. В ней содержатся витамины А, группы В, С, РР, Н, Е и жизненно важные минералы, такие как кальций, калий, натрий, магний, фосфор, железо. Напиток считается одним из лучших диетических источников белка. В его составе присутствует незаменимая аминокислота L-цистеин и остальные органические соединения. Они уменьшают дефицит белков, возникающий при диабете, старении и неправильном питании.

Топ-8 полезных свойств кислой сыворотки для организма

Сывороточный протеин обладает высокой пищевой ценностью и усваивается быстрее, чем белок из яиц, рыбы и прочих продуктов. Поэтому бодибилдеры, спортсмены и люди, нуждающиеся в дополнительном белке, используют его в качестве пищевой добавки. [1]

В сухих концентратах больше белка, чем в сыворотке, но напиток тоже помогает укреплять мышцы без добавления в рацион лишних калорий. В нем содержится лейцин — аминокислота, стимулирующая рост мышц. Анаболические свойства важны для спортсменов и пожилых людей, ведь мышечная масса естественным образом снижается с возрастом. Неблагоприятное изменение состава тела можно замедлить с помощью правильной диеты и силовых тренировок. Молочный продукт может стать частью этой профилактической стратегии. [2, 3]

Сыворотка влияет на лептин и грелин — гормоны, регулирующие аппетит. Она помогает сбалансировать их секрецию и тем самым уменьшает тягу к еде, предотвращает переедание. Как показали исследования, при регулярном приеме сыворотки у людей раньше наступает чувство сытости и в результате они потребляют меньше калорий. [4, 5]

Сыворотка стабилизирует концентрацию сахара, если пить ее перед едой с высоким гликемическим индексом — способствует выработке инсулина, повышает к нему чувствительность и предотвращает скачки глюкозы в крови. Поэтому сывороточный протеин используют в борьбе с симптомами диабета. Его свойства сопоставимы с эффектом от сахароснижающих лекарств на основе сульфонилмочевины. [6, 7, 8]

Сыворотка способствует выработке глутатиона — антиоксиданта, содержащегося во всех клетках организма. Он улавливает свободные радикалы, которые вызывают повреждения, рак и заболевания, связанные со старением. Еще он защищает организм от токсинов в окружающей среде. [9, 10, 11]

Исследования показали, что чистый продукт и сывороточный протеин снижают С-реактивный белок — ключевой маркер воспаления в организме. Тесты, проведенные на грызунах и людях, также подтвердили, что активные вещества помогают бороться с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК). [12, 13, 14]

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов со снижением артериального давления. Ученые приписывают положительный эффект семейству биоактивных пептидов — ингибиторов АПФ. В сывороточных белках их роль выполняют лактокинины. [15, 16, 17, 18]

Употребление большего количества белка способствует потере жира. Это происходит за счет нескольких процессов — подавления аппетита, ускорения метаболизма, сохранения мышечной массы при похудении. [19, 20, 21]

• Проблемы с почками. Белок провоцирует образование камней в почках. Сыворотка не предотвращает процесс, а ухудшает существующее состояние. Чтобы защититься от накопления отложений, нужно потреблять достаточное количество клетчатки и воды.
• Индивидуальная непереносимость лактозы. Диетический напиток содержит молочный сахар и может вызвать проблемы с пищеварением. С этим обычно сталкиваются люди, которые страдают от побочных эффектов после приема молокопродуктов — сыра, молока, мороженого.
• Проблемы с усвоением протеина и аминокислот. Если организм не может перерабатывать белки, тогда накапливает их. Это приводит к проблемам с печенью и другими фильтрующими органами.

Молочный продукт можно употреблять ежедневно и даже во время строгой диеты — он содержит мало калорий и при этом помогает справиться с чувством голода. Сыворотка наполняет организм энергией, аминокислотами, витаминами и минералами. Ученые считают, что, если выпивать каждый день по одному стакану, то за несколько недель можно значительно повысить иммунитет, улучшить общее состояние организма.

Получают продукт из простокваши — скисшего молока. Его можно купить в готовом виде в магазине или сделать самостоятельно, следуя нескольким правилам:

• Сквашенное молоко нужно вылить в кастрюлю и нагреть на огне. Желательно делать это на водяной бане — нельзя, чтобы жидкость кипела, иначе творог получится жестким и испортится вкус отделившейся сыворотки.
• Снимать кастрюлю с огня нужно в момент, пока творожистая масса еще мягкая, после чего необходимо процедить массу через дуршлаг с марлей — вылить в него полученную массу и подождать, пока стечет сыворотка.

Из литра простокваши получается мало творога, зато много сыворотки, которую легко добавить в свой рацион. Ее пьют в первой половине дня до приема пищи. Для укрепления иммунитета, выведения токсинов ежедневно принимают один стакан натощак. Она обладает легким слабительным действием, поэтому ее вводят в рацион постепенно и в те дни, когда нет большого количества важных дел за пределами дома.

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Потребление сыворотки — это не просто удобный способ добавить в рацион незаменимых аминокислот. Чудо-напиток обладает огромными преимуществами для здоровья и некоторые из них еще до конца не изучены. Достоверно известно, что он повышает выносливость и ускоряет восстановление после тренировки, нормализует работу ЖКТ, увеличивает чувство сытости и помогает бороться с перееданием. Этот чистый натуральный продукт недорого стоит и без сомнения достоин места на вашем столе.

Последнее обновление материала – 15 января 2022

1. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
2. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
3. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
4. Protein, weight management, and satiety, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
5. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/
6. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/
7. Effects of different fractions of whey protein on postprandial lipid and hormone responses in type 2 diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22588635/
8. Differential effects of protein quality on postprandial lipemia in response to a fat-rich meal in type 2 diabetes: comparison of whey, casein, gluten, and cod protein, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19458012/
9. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
10. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19638084/
11. An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17710587/
12. Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/
13. Dietary cheese whey protein protects rats against mild dextran sulfate sodium-induced colitis: role of mucin and microbiota, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338413/
14. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038507/
15. Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10714858/
16. Effect of a milk drink supplemented with whey peptides on blood pressure in patients with mild hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17180485/
17. Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10399349/
18. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19893505/
19. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677076/
20. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/
21. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!